Der Profi-Sport sieht die größten Reserven im Bereich der Regeneration und Erholung. Die Experten sind sich diesbezüglich einig: Erholungsphasen und regeneratives Training werden in jeden Trainingsplan integriert. Im Breitensport sieht das meiner Beobachtung nach anders aus: das Thema scheint dort noch nicht bewusst zu sein – oft höre ich noch den Satz „je mehr Training desto schneller/besser werde ich“.
Wie wichtig sind Regeneration und Erholung beim Sport?
Nach einem Arbeitstag, der aus acht, neun, zehn oder mehr Stunden besteht, suchen viele Menschen noch nach einem Ausgleich in Form von Bewegung. Sehr lobenswert. Dennoch sehe ich oftmals, wie sie plan- und ziellos überpowern, über ihre individuelle Grenze gehen. Und ihren Körper damit noch mehr stressen, als ihm wirklich Ausgleich zu bieten.
Erholung bzw. Regeneration – auch sie kann durchaus aktiv gestaltet werden – stehen nicht auf dem Trainingsplan. Besonders bei Hobby- und Freizeitsportlern im Alter zwischen 16 und 30 Jahren ist dies ein weit verbreiteter Fehler. Das ist weder gesund noch bringt es bestmögliche Trainingsergebnisse ein.
Training ist ein bewusst verursachter Stress für den Körper.
Hier möchte ich nochmal kurz darauf eingehen, was das Training für Deinen Körper bedeutet: Es ist ein von Dir bewusst ausgelöster Stress im Körper, der dazu führt, dass die vorhanden Strukturen neu belastet (und auch ein wenig zerstört) werden. Das Ziel von Dir ist, auf einem höheres Leistungsniveau zu kommen – egal ob Kraft- oder Ausdauertraining.
Danach die Regeneration einsetzten. Sie beschreibt letztendlich den Vorgang des Neuaufbaus der Körperstrukturen. Regeneration ist deshalb ein essentieller Bestandteil jeglicher Trainingsplanung. Egal, ob Du alleine für Dich trainierst oder mit einem Trainer in die Planung gehst.
Regeneration kannst Du durch unterschiedliche Maßnahmen gezielt unterstützen. Dafür ist es wichtig zu wissen, wann und wie Du Dich von den jeweiligen Trainingseinheiten erholen kannst. Hörst Du einfach nicht auf Deinen Körper, dann läufst Du Gefahr, ihn zu überlasten und negative geistige und/oder körperliche Beschwerden auszulösen.
Achte auf folgende möglichen Symptome für Übertraining:
- Du bist permanent müde
- Du hast Probleme einzuschlafen
- Du schläfst viel bzw. immer länger
- Du bist gestresst und leicht reizbar, launisch
- Deine Beine fühlen sich schwer an
- Deine Gelenke schmerzen
- Du hast das Gefühl von Muskelkater oder Muskelschmerzen
- Du bist häufig erkältet und schnell für Infekte empfänglich
- Du hast akute Krankheiten
- Du nimmst trotz Training plötzlich an Gewicht zu
- Deine sexuelle Lust sinkt
- Dein Appetit ändert sich. In beide Richtungen kann es gehen. Verursacher ist das Stresshormon Cortisol.
- Trainingsfortschritte stagnieren oder die Leistungen gehen zurück
- Erhöhte Herzfrequenz: Diese direkt nach dem Aufwachen messen. Liegt diese vier und mehr Schläge höher als normal, kann dies folgende Ursachen haben: Schlecht geschlafen oder ein Infekt zeigt sich an.
Wie kannst Du die Ruhe-Herz-Frequenz für Dich ermitteln? Eine Woche lang, jeden Morgen eine Minute lang den Puls im Bett nach dem Aufwachen messen. Den Mittelwert ermitteln.
Der persönliche Schnelltest für Übertraining
Nimm einen Tag, an dem Du Dich überhaupt nicht danach fühlst trainieren zu wollen. Hast Du nach 10 Minuten Training das Gefühl, dass es immer noch nicht besser wird, beende das Training und beginne umgehend mit den unten angegliederten Regenerationsmaßnahmen.
- Sind persönlich für Dich drei oder mehr der oben beschriebenen Symptome erkennbar, dann solltest Du auf alle Fälle mehr schlafen und am besten drei Tage auf jegliches Training verzichten!
- Kannst Du sechs oder mehr der oben aufgeführten Symptome für Dich wiederfinden, empfehle ich Dir eine Trainingspause von mindestens 10 Tagen, auch wenn es im ersten Augenblick schwerfällt. Leichte regenerative Maßnahmen wie Spaziergänge oder Wellness-Maßnahmen sind eine hervorragende Alternative zum Auffrischen von Geist und Körper. Ausreichender Schlaf sollte mit in die Regeneration einbezogen werden.
Erfahrungen aus der Vergangenheit zeigen, dass eine trainingsfreie Zeit von zehn Tagen schon extrem viel bewirken kann und kaum Leistungseinbußen einbrachten.
Zu der Befürchtung, dass die hart und schweißtreibend erarbeitete Muskelmasse oder Ausdauerleistung verloren gehen, kann ich beruhigen: Das Gegenteil der Fall! Du wirst sogar noch leistungsfähiger sein.
Es gibt dazu Untersuchungen, die an Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Auch nach einer Pause von 30 Tagen konnte lediglich ein Kraftverlust von 1 % festgestellt werden. Selbst nach 60 Tagen waren es nur 3 %.
Einfacher Tipp, wenn eine Pulsuhr täglich trägst und Deinen Ruhepuls kennst: Beobachtest Du eine erhöhte Ruheherzfrequenz von 4 Schlägen oder mehr, verzichte an diesem Tag auf das Training. Liegt die Frequenz 1-2 Schläge pro Minute drüber, trainiere nur moderat. Bei 2-3 Schlägen mehr sollte höchstens ein leichtes Training durchgeführt werden.