Ungezählte Diäten versprechen uns wundersame Gewichtsverluste in Rekordzeit. Seit Jahrzehnten fallen wir immer wieder drauf rein. Das Fatale bei den jährlichen Diätversprechen: Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettabbau. Im Gegenteil: Bei den meisten Diäten verliert man Wasser und Muskelmasse. Deshalb wiegt man in den meisten Fällen schnell weniger. Doch, was kannst Du tun, um tatsächlich Fett zu verbrennen?
Ein Blick in die Nährstoff-Tabelle zeigt Daten und Fakten: 1 Gramm Fett hat einen Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal).
1 Kilogramm Körperfett aus dem Körper „zu entsorgen“ bedeutet: Du musst rund 9000 kcal verbrennen.
Unser Körper ist nicht in der Lage, die Nahrung vollständig zu verbrennen. Es werden nicht alle Kalorien aufgenommen. Der Verdauungsverlust liegt bei rund 2.000 kcal, die dann wegfallen. Dementsprechend kannst Du nur etwa 7.000 kcal einkalkulieren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren.
Die Energiebilanz zählt beim Abnehmen
Zunächst gilt es, Deinen täglichen Grundumsatz zu berechnen. An zwei Beispielen können wir einen ungefähren Wert für Männer und Frauen ermitteln.
- Ein 30-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm und einer Körpergröße von 180 cm hat demnach einen Grundumsatz von 1.858,47 kcal.
- Eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 67 Kilo kommt laut Formel auf einen Grundumsatz von 1.454,30 kcal.
Auf diesen Wert muss man jetzt noch den Leistungsumsatz addieren, um den täglichen Gesamtumsatz zu errechnen. Der Arbeitsumsatz ist abhängig davon, wie viel man sich täglich bewegt – im Job und in der Freizeit. Den ungefähren Kalorienbedarf ermittelt man mit einem Kalorienrechner. Hier sind viele Apps auf dem Markt, die Dir helfen. Als grobe Orientierung ergibt sich für unsere beiden Beispiele:
Mann: 2.972 kcal und Frau: 2.181 kcal. Wir gehen hier von einer überwiegend sitzenden Tätigkeit und wenig Bewegung aus.
Die typische Diätprobleme
Rechnen wir mit den oberen Werten einfach mal weiter. Zum Abnehmen benötigt man eine negative Energiebilanz. Also entweder muss ich mehr Energie verbrennen, also mich mehr bewegen oder weniger essen. Auf eine Woche umgerechnet bedeutet das, pro Tag 1.000 kcal einzusparen. Und genau hier fangen die immerwährenden typischen Diätprobleme an.
Der typische Jojo-Effekt droht, wenn ich täglich 1000 kcal weniger esse als ich verbrauche. Wieso? Der Körper glaubt, er bekommt nichts mehr und kompensiert die fehlende Energie aber nicht wie von uns gewünscht. Warum passiert das? Die Fettverbrennung gerät ins Stocken.
Der Körper fährt den Stoffwechsel runter. D. h. es werden primär die wichtigsten Organe mit Energie versorgt, allen voran das Gehirn, statt an die Fettreserven zu gehen, die in Notzeiten überlebensnotwendig wären.
Um Energie zu sparen, läuft alles andere auf kleiner Flame. Folglich, indem körpereigene Ressourcen verfeuert werden, wird die fehlende Energie für den Körper herangeschafft. Vor allem Muskeleiweiß wird verwendet und verbrannt. Das ist der große Nachteil der meisten Diäten. Die Waage zeigt zwar schnell einen Gewichtsverlust, aber der Körperfettanteil verringert sich nur unwesentlich. Was verlieren wir? Leider die wichtige Muskelmasse und Wasser.
Fettverbrennung: Muskeln sind Schutz und Motor zugleich
Durch das Verringern der Muskelmasse sinkt aber unser Grundumsatz nachhaltig, denn die Muskeln sind wie Motoren. Ein großer Motor verbraucht mehr Kraftstoff, auch im Leerlauf. Eine Diät verhält sich auf den menschlichen Körper nicht anders. Aus einem Mittelklassewagen mit 2 Litern Hubraum machen wir einen Kleinwagen mit 1,5 Litern Hubraum. Was im Straßenverkehr sehr wünschenswert ist, führt beim Menschen aber zu einem Gegenteil nach einer Diät: Gewichtszunahme – der JoJo-Effekt. Der Körper beginnt, die nun überschüssigen Kalorien vermehrt in Fett umzuwandeln. Aus dem Kleinwagen wird mit der Zeit ein Mittelklassewagen und möglicherweise sehr schnell ein Transporter.
Bewegung, gesunde Ernährung unterstützen die Fettverbrennung
Der umgekehrte Weg ist meine Empfehlung. Rüste Deinen Körper zu einem Sportwagen auf, anstatt den Hubraum zu verkleinern: jedes Kilogramm Muskulatur verbrennt zusätzliche 100 kcal pro Tag mehr an Fett.
Zudem solltest Du deinen körperlichen Sportwagen regelmäßig bewegen, das verbraucht weitere Kalorien. Wenn Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, sprich, Du gibst Deinem Körper Superbenzin gibst, fängt Dein Körper an, Fett zu verbrennen.
Wie schaffst Du die Fettverbrennung im Alltag?
Doch wie in den vergangenen Beiträgen schon erwähnt: Sport allein ist nicht die Lösung. Gelegentlich Sport treiben, sich gleichzeitig weiterhin ungesund ernähren, wird nicht zielführend in Richtung Gewichtsreduktion sein. Eine einfache Rechnung verdeutlicht das Problem:
Joggen, von allen geliebt, anhängig vom Lauftempo, verbrennt ein Läufer im Schnitt 500 bis 900 kcal pro Stunde. Nehmen wir unser männliches Beispiel. Er verbraucht etwa 600 kcal pro Stunde. Der arme Kerl müsste fast 12 Stunden in der Woche laufen, um 7.000 kcal zu verbrauchen. Mal ehrlich, wer hat so viel Zeit? Optimal ist ein kombiniertes Ernährungs- und Bewegungsprogramm. Du sparst einen Teil der Kalorien durch eine Nahrungsumstellung ein den anderen Teil durch Sport und Alltagsbewegungen.
Und das kann so an unserem Beispiel aussehen:
4.400 kcal in der Woche (7 Tage) durch Einsparung in der Ernährung:
1. Weniger oder gar keinen Zucker in deinen Kaffee. 1 Stück Würfelzucker wiegt 2,5 Gramm, das entspricht 10 kcal. Bei drei Tassen Kaffee am Tag und je einem Stück
Einsparung: mindestens insgesamt 210 kcal in der Woche
2. Fettarme Milch statt Vollmilch
fettarme Milch (1,5 Gramm Fett) statt Vollmilch (3,5 Gramm Fett). Das spart pro 100 ml 2 Gramm Fett, also 18 kcal.
Einsparung: Bei einem Glas Milch (0,2 l) pro Tag sparst Du 252 kcal in der Woche
3. Wasser statt Limonade
Eine Dose Cola (0,33 l) enthält rund 34 Gramm oder 13,5 Stücke Zucker.
Einsparung: Pro Tag sind das 136 kcal und pro Woche 952 kcal
4. Rohkost statt Kartoffelchips
Einsparung: 1 Tüte Chips hat rund 800 kcal
5. Pellkartoffeln statt Pommes Frites
Einsparung: Eine 100 Gramm Portion Fritten bringt es auf 370 kcal, 126 davon entfallen auf Frittierfett. Bei zwei Portionen in der Woche sparen Sie noch mal 250 kcal
6. Fettarmer Brotaufstrich ist gesünder
100 Gramm Fleischwurst enthalten 30 Gramm Fett und somit 270 Fettkalorien. Kochschinken hat nur 3 Gramm Fett.
Einsparung: beläuft sich somit auf 243 kcal
7. Geflügel statt Schwein
200 Gramm pures Putenbrust oder Hähnchenfleisch haben zirka 160 kcal, 200 Gramm Schweinekotelette bringt es dagegen auf 220 kcal
Einsparung: Bei zwei Fleischmahlzeiten pro Woche sparen Sie mit dem Geflügelfleisch 120 kcal
8. Lass mal Bier weg
1 Flasche Bier bringt es auf ca. 225 kcal, Weizenbier sogar auf noch mehr
Einsparung: Verzichte unter der Woche auf Bier, Du sparst so 1.125 kcal
9. Sport & Alltagsbewegung
Deinen persönlichen Kalorienverbrauch kannst Du durch ein Plus an Bewegung positiv beeinflussen, entweder durch Sport oder Alltagsbewegungen.
Sport kurbelt nicht umsonst die Fettverbrennung an:
In einer halben Stunde Krafttraining verbraucht man rund 270 Kalorien. Mal zwei Trainingseinheiten pro Woche kommst Du so auf 540 kcal.
Jogging verbrennt geschätzte 450 kcal in 45 Minuten. Das dreimal pro Woche stehen damit 1.350 kcal auf der Habenseite.
Statt mit dem Auto, alternativ mit dem Rad zur Arbeit. Pro 20 Minuten normales Radfahren kannst Du dir zirka 160 kcal gut schreiben. Gehen wir davon aus, dass Du das zweimal pro Woche schaffst, dann sind das wieder 320 kcal Kalorien, die abgearbeitet wurden. Nicht zu vergessen: Der Nachbrennen-Effekt ist in dieser gesamten Aufrechnung noch nicht berücksichtigt! Wenn Du über 90 Minuten läufst, tritt eine Eigenschaft des Körpers hervor. Das, was Du in der Stunde verbrennst, verbrennst noch 6 Stunden weiter jede Stunde ab Trainingsende. Heißt: 120 Minuten laufen, 2×600 kcal. Dazu das Runterfahren des Körpers: 6x600kcal, zusammen 4800 kcal verbrannt und 2 Stunden ca. 20 km gelaufen.
Alltagsbewegung: Großer Effekt beim Abnehmen!
Treppen anstatt Aufzug oder Rolltreppe: Bei 15 Minuten Treppensteigen verbraucht rund 150 kcal. Gehen wir mal von einer Arbeitswoche mit 5 Arbeitstagen und 2 Stockwerken zum Arbeitsplatz aus. Die gehst Du morgens, mittags und abends insgesamt viermal hoch und runter. Du kannst Dir guten Gewissens 150 kcal gut schreiben.
20 Minuten tägliches Spazieren: Das spart jedes Mal 90 kcal an, sind insgesamt 630 kcal.
Hausputz: 15 Minuten Staubsaugen verbrennt 70 kcal.
Es gibt soviel Möglichkeiten, aktiv Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist….Bewegung! Ob kleine Bewegungen oder längere Trainingseinheiten.
Du siehst, so hättest Du diese Woche rund 7.600 kcal eingespart bzw. Energie verbrannt, die in einem 1 Kilogramm Fett steckt. Zugegeben, vielleicht kannst Du nicht alles essen, was auf der Liste oben steht oder vielleicht magst Du nicht so oft Sport machen. Aber musst Du wirklich pro Woche 1 Kilogramm Fett verbrennen?
Ganz ehrlich, reicht es nicht auch, wenn Du mit kleinen Maßnahmen langfristig Gewicht verlieren und das dann aber auch halten kannst. Hier noch als Anlage die Harris Benedict Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Es gibt vielfältige Möglichkeiten die Körperzusammensetzung zu ermitteln.
Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg]+ 5 × Körpergröße [cm]– 6,8 × Alter [Jahre]
Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg]+ 1,8 × Körpergröße [cm]– 4,7 × Alter [Jahre]