Im vergangenen Blogartikel haben wir uns mit dem Mythos beschäftigt, dass Sport schlank macht. Tatsächlich ist das ein hartnäckiger Glaubenssatz, denn tatsächlich spielt Deine Ernährung eine erheblich größere Rolle – und wie Du trainierst. Viele Sportler wissen nicht, wie ein Training so aufgebaut wird, dass es effektiv Dein Ziel der Gewichtsreduktion unterstützt.
Mittlerweile hat es sich rumgesprochen, dass es einen Fettverbrennungspuls nicht gibt. Grund: Die relative Fettverbrennung muss von der absoluten Fettverbrennung unterschieden werden. Siehe meinen Blogbeitrag „Gibt es beim Training den optimalen Puls zum Abnehmen?“.
Das bedeutet ganz einfach, das Dein Körper bei höheren sportlichen Aktivitäten und der damit verbundenen Intensität mehr Energie aus Fetten bereitstellen muss. Je höher die Trainingsintensität ist, desto höher wird auch der individuelle Energieverbrauch sein. Jetzt ist es wichtig zu verstehen, warum es nicht ratsam ist, immer die Trainingsbelastung einseitig durch Sport hoch zu halten um Abzunehmen. Es widerspricht nämlich jeder langfristig ausgerichteten Trainingsplanung und kann schnell zu Überlastungen und Verletzungen führen.
Im Leben ändern sich individuelle Ansichten, persönliche Situationen, verschiedene Trends und vor allem auch wissenschaftliche Erkenntnisse. Das ist natürlich auch beim Thema Abnehmen so: In den 80er und 90er Jahren empfahl man in erster Linie ein moderates Ausdauertraining bei niedrigen Intensitäten. Heute steht oftmals ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Fokus. Begründung: Der Energieverbrauch liegt höher, wie bei einem vergleichbaren, moderaten Training aus der Vergangenheit. Die Grundannahme ist zwar nicht falsch, allerdings können Sporteinsteiger oder Wiedereinsteiger bei zu hohen Intensitäten sehr schnell mit Überlastungsschäden und Übertrainings-Symptomen reagieren.
Darum mein Rat: Du solltest immer sehr vorsichtig sein, wenn jemand von der „besten“, „effektivsten“ oder „einzig wahren“ Trainingsmethode spricht. Training sollte so individuell sein wie Dein eigener Fingerabdruck – es kann also nicht „DIE“ Methode für jeden geben. Wenn Du eine ExpertIn, einen Experten Deines Vertrauens gefunden hast, ein Trainer sollte immer erst einmal Deinen aktuellen Leistungs- und Fitnesszustand überprüfen und schriftlich festhalten, um dann die Inhalte für Dein Training bestimmen zu können. Eine auf Dich zugeschnittene Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, das langfristig periodisiert und inhaltlich abgestimmt sein sollte, empfiehlt sich zu Abnehmen.
Erfolgsfaktor Ernährung: Deine Energiebilanz zählt
Es entbehrt jeder Grundlage, dass bestimmte Lebensmittel nur abends oder morgens aufgenommen werden sollen. Hormonelle Rückkopplungen aufgrund einer zeitlichen Vorliebe der Nahrungsaufnahme sind tendenziell eher gering. Wenn Du nun beispielsweise Kohlenhydrate nur morgens aufnimmst und Du dadurch zu viel Energie zuführst, ist die zeitliche Reihenfolge für Deinen Körper unerheblich: Du nimmst nicht ab, wenn Deine Energiebilanz positiv ist, ganz unabhängig davon, ob Du vor oder nach der magischen Uhrzeit 18 Uhr Kohlenhydrate aufnimmst oder nicht. Deshalb ist es in Bezug auf Deine Energiebilanz auch nicht ratsam, nur einzelne Tage zu betrachten. Ernährungs-Apps können Dir helfen, einfach und schnell einen Überblick über Deine Energieaufnahme zu erhalten. So ein Ernährungstagebuch fördert oftmals erstaunliche Erkenntnisse zutage!
Wenn Du die persönliche Betreuung bevorzugst, gibt es ErnährungsberaterInnen. Sie lassen sich deshalb häufig Ernährungsprotokolle über mindestens 5-7 Tage zeigen. Softwaregestützt werden die Energieaufnahmen dann analysiert. Egal, was Du bevorzugst, App oder Berater, solltest Du im Anschluss an eine solche Nahrungs-Bestandsaufnahme die Basisernährung grundlegend anpassen. Nur langfristige Lebensmittelumstellungen garantieren gesundes Abnehmen. Du wirst sehen, dass es erheblich erfolgversprechender ist, sich mit der Energiedichte und dem Energiegehalt von Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen als mit einer Diät.
Grundumsatz, Ruheumsatz und Leistungsumsatz
Den eigenen Ruheumsatz bestimmen zu lassen, kann hochinteressant sein. Je nachdem, wie aktiv Du bist und über wieviel Muskelmasse Dein Körper verfügt, steigt oder senkt sich Dein Grundumsatz. Der Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie Dein Körper über mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme im Liegen verbraucht. Die Außentemperatur sollte im günstigsten Fall dabei zwischen 20 und 28 Grad Celsius liegen.
Welche Faktoren spielen eine Rolle zum Berechnen der Grundmodalitäten? Dein Alter, die individuelle Hormonregulation, Gewicht und deine Körpergröße und die Klimaregion, in der Du lebst. Pauschale Formeln zum Berechnen der Grundmodalitäten können durchaus deutlich an der Wirklichkeit vorbei gehen. Aufgrund der genannten Messmodalitäten wird in der Praxis eher der Grundumsatz gemessen. Dieser gibt den Minimalbedarf des Menschen zum Erhalten der Grund-Körperfunktionen an. Er wird unter weniger strengen Bedingungen gemessen. Doch dazu gibt es mittlerweile sehr gute Geräte in Studios, die sehr gute Auswertungen erstellen und nicht nur dem Hobby- oder Freizeitsportler verlässliche Informationen liefern. Für Profis, die es ganz genau wissen wollen, wird das Messen des Ruheumsatzes mit Hilfe einer Spirometrie in Ruhe gemacht. Dabei wird Deine Sauerstoffaufnahme und Deine Kohlendioxidabatmung gemessen und ein möglichst gleichbleibendes „steady state“ dieser Werte gesucht. Diese Daten bestimmen dann im Rahmen der indirekten Kaloriemetrie den Energieverbrauch in Ruhe.
Mit dieser aufwendigeren Möglichkeit kann anhand des Energieverbrauchs in Ruhe und des zusätzlichen Leistungsverbrauchs die Ernährung erheblich feiner abgestimmt werden. Grundsätzlich bleibt generell festzuhalten, dass eine ausgewogene Basisernährung mit leicht reduziertem Kohlenhydratanteil die Grundlage für gesundes Abnehmen darstellt.
Fazit: Um Abzunehmen muss Dein Energieverbrauch höher sein als Deine Einergieaufnahme. So einfach ist es.