Über 650 Muskeln stecken in uns und sie möchten auch im Alter aktiv bleiben. Aktiv werden sie nur durch Bewegung: zum Runzeln der Stirn aktivieren wir über 40 Muskeln und ein Lächeln braucht 17 Muskeln – und das nur im Gesicht! Die Muskulatur ist das massigste Organ des Körpers. Doch wofür benötigen wir sie? Klar, Sie bewegt uns, hilft uns etwas zu tragen oder zu drücken, und sie hält auch den Stoffwechsel im Gleichgewicht und ist bestimmend für den energetischen Grundumsatz des körperlichen Organismus. Darum ist es auch im Alter so wichtig, die Muskulatur aktiv zu erhalten. Krafttraining stellt hier ein effektives Mittel dar, um als sogenannter „Best Ager“ mobil und fit zu bleiben.
Muskulatur und der Stoffwechsel
Besonders für ältere und alte Personen hat sich mit dem Wissen über die Muskeln deren Stellenwert am komplexen System Mensch bedeutend geändert. Ca. 40% des gesamten Stoffwechsels realisiert in Ruhe die Muskulatur. Gemessen am Gesamtkörpergewicht beträgt beim Mann ihr Anteil etwa 40–50% und bei der Frau 25–35%.
Muskeln – Motor unseres Körpers
Nach dem Gehirn gelten mittlerweile für manche Forscher die Muskeln als komplexestes Organ im Körper. Es liegt daran, dass durch die wissenschaftliche Erforschung der Skelettmuskeln neue Erkenntnisse ans Tageslicht gebracht werden. Über sogenannte Botenstoffe, die Muskeln ausschütten, sind alle im Körper untereinander mit den wichtigsten Organen verbunden.
Bekannt sind bisher allerdings nur wenige. Es wird vermutlich viel mehr geben, doch da ist die Medizin noch am forschen. Was für Aufgaben übernehmen die Botenstoffe? Sie sorgen dafür, dass Wunden besser heilen und dass Fettgewebe abgebaut wird. Wenn im Laufe des Lebens die gesamte Muskelmasse im weniger wird, kann dies erhebliche Auswirkungen auf Lebensqualität, Gesundheit und letztendlich auf die Leistungsfähigkeithaben.
Was geschieht mit der Muskelkraft beim Altern?
Unter normalen Lebensbedingungen ist davon auszugehend, dass bei gesunden Erwachsenen die Skelettmuskulatur bereits nach 20. bis 30. Lebensjahren an Leistungsfähigkeit einbüßt. Erkennbar durch die auffälligste Veränderung: Der Masseverlust der Skelettmuskulatur! Es beginnt schon früh, mit Mitte zwanzig. Sind wir wohlerhalten bei 80 Lebensjahren angekommen, sind rund 50% der Muskelmasse geschwunden.
Ein deutlicher Kraftverlust, der damit verbunden ist, hat, hier wiederhole ich mich bewusst, erhebliche Auswirkungen auf alle Lebensbereiche. Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall ca. 5% pro 10 Jahre. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um ca. 10% ein, gerechnet auf 10 Jahre. Damit im Zusammenhang kommt es zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und Kraftausdauer und gleichzeitig verringert sich auch die Arbeitsökonomie der Muskulatur.
Unterschied zwischen Trainierten und Untrainierten
In der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird beim Älterwerden zunehmend der Unterschied deutlicher. Trainierte Erwachsene haben einen wesentlich geringeren Rückgang der Maximalkraft gegenüber Untrainierten. Auch der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird mit zunehmendem Alter ersichtlicher.
Ab einem Alter von 70 Jahren weisen Trainierte noch über ca. 65% ihrer Leistungsfähigkeit auf, Inaktive verfügen nur noch über rund 40% der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Das nicht Einbringen von intensiven Kraftbeanspruchungen im höheren Erwachsenenalter ist hauptsächlich für den Rückgang der Muskelkraft verantwortlich. Also: Raus aus dem Rentenmodus! Wir wollen doch gesund und fit bleiben!
Im Alter nimmt Muskelmasse ab
Für den alternsbedingten Verlust an Muskelmasse sind folgende Faktoren verantwortlich:
- Muskelfaserquerschnittfläche vermindern sich
- Muskelfaseranzahl reduzieren sich
Die Fähigkeit wie im jungen Alter die motorischen Einheiten zu aktivieren, lässt dadurch auch die Maximalkraft zurückgehen. Man ist oder wird leider bequem.
Warum Krafttraining für ältere Menschen so wichtig ist
Das Ausdauertraining – egal ob Radfahren, Laufen oder Walken – hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, aber es schützt nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Ein regelmäßig angewandtes Krafttrainingsprogramm erhält die Kraft und die wichtige Muskulatur bis ins hohe Alter.
Wie bei einem jungen Erwachsenen reagieren vergleichbar ältere Menschen auf überschwellige Trainingsreize. Durch Krafttraining können u.a. Muskelkraft, Muskelmasse und die Knochenfestigkeit gesteigert werden. Eine Zunahme der Muskelfaserdicke konnte in Untersuchungen sogar bei alten Menschen belegt werden.
Durch ein gezieltes Krafttrainingsprogramm können bis ins hohe Alter, Muskulatur und Kraftfähigkeiten auf einem guten, bis hohen Niveau gehalten werden. Fokus sollte hierbei auf die Methoden des Muskelaufbautrainings ausgerichtet sein.
Es gibt keine wesentlich andere Empfehlung im Vergleich zu gesunden Erwachsenen jüngeren Alters. Die alleinige Berücksichtigen des Alters – also einer Zahl – lässt nur wenig Rückschlüsse auf die tatsächliche, individuelle Leistungsfähigkeit ziehen.
Entscheidend für die Planung eines Trainingsplans sind:
- persönliche individuelle Zielsetzung
- sportliche Vergangenheit und der jetzige Leistungszustand
- aktueller Gesundheitszustand
Es ergeben sich für den Einzelnen durch Betrachtung dieser Faktoren sehr unterschiedliche Leistungs- und Körperprofile. Wichtig ist zu beachten: Diese sind vor allem auf die lange Vorgeschichte zurückzuführen, die sich aus dem hohen Lebensalter ergeben. Mit einem sportlichen Vorleben kann ein 60-jähriger Sportler weit aus belastbarer sein als ein 40-45jähriger Trainingsanfänger. Trainingsprogramme in dieser Altersgruppe müssen daher besonders individuell erstellt werden.
Wichtige Intensität des Krafttrainings ist richtig?
Mit Lasten, die mindestens 70 % der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen. Deshalb ist es auch im fortgeschrittenen Alter wichtig zu verstehen, dass große Wirkungen nur mit großen Widerständen erreichbar sind. Der geeignetste Weg wird in der Methode des Muskelaufbautrainings angesehen, um einer Reduktion der Muskelmasse entgegenzuwirken. Auch hier müssen die Gewichte beständig dem Trainingsfortschritt angepasst werden. Gerade ältere Menschen neigen dazu sich hierbei zurück zu halten. Daher sollte es eine Hauptaufgabe des Trainers sein, zu überwachen, ob die älteren Sportler mit ausreichend hohen Intensitäten arbeiten.
Krafttraining für Best Ager: Ziel und Übungsauswahl
Das Verbessern der neuromuskulären Funktion muss das Ziel eines Krafttrainings sein:
- Beweglichkeit
- Koordination
- Kraft
Das sind Übungen, bei denen Bewegung und Stabilität kombiniert angesprochen werden und einen vollen Bewegungsumfang zulassen. Das Training soll vor allem ein Trainieren durch Schlingenübungen (mehrgelenkig) mit freien Gewichten erfolgen. Da Gleichgewicht und Koordination ausreichend für die Körperwahrnehmung geschult werden sollen, ist ein geführtes Training an Geräten nicht zu empfehlen.
Die Körperwahrnehmung hat den Zweck, dass ich aufmerksam durch den Alltag komme, so dass durch das Erlernte meine geistige und muskuläre Koordination besser und schneller abgerufen werden kann. Das gibt die nötige Sicherheit.
Ein anfängliches Trainieren an Maschinen hat dann einen Vorteil, wenn jemand eine schlecht ausgeprägte Stabilisationsmuskulatur aufweist oder massive Koordinationsprobleme aufzeigt. Die Bewegungsmuster für den späteren Körperwahrnehmungsprozess können dann systematisch geschult werden. D.h. sie werden Schritt für Schritt reduziert und gegen komplexe Schlingenübungen ausgetauscht.
Unter Zuhilfenahme von unterschiedlichsten sportlichen Kleingeräten sind hier gute Variationsmöglichkeiten machbar. Erfahrungen und auch der Austausch unter Trainerkollegen zeigen, dass komplexe Freiübungen mit und ohne Kleingeräten von älteren Menschen problemlos erlernt werden. Der Spaß- und Lernfaktor, zwei wichtige Domänen bei älteren Menschen, sind oftmals stark vorhanden. Das gilt es einzusetzen. Wichtig hier wieder für die Trainer, das eine kompetente Anleitung durchgeführt wird.
Die Trainings sollten sehr alltagsnahe Bewegungsmuster abbilden und sind deshalb besonders für die koordinativen Fähigkeiten und der Funktionalität für ältere Menschen wichtig.