Wohl am besten lässt sich effektives Training so beschreiben: Einfach und hochintensiv. Lässt sich in jeden Alltag integrieren. Macht Spaß, da es eine kurze, knackige Trainingseinheit darstellt. Die Ausrede – keine Zeit für Sport – gilt nicht mehr.
In unserer heutigen Zeit verfügt jeder nur noch über ein begrenztes Zeitbudget. Unterschiedliche Verpflichtungen, Mutter- bzw. Vaterrolle, Arbeit, Haushalt, Familie und der Alltagswahnsinn lassen kaum noch Spielraum für ein zeitintensives Training.
Du möchtest aber nicht auf ein effektives Training verzichten? Dann ist HIT (High-Intensiv-Training) genau das Richtige für Dich. Schnelles Training und einfache Trainingspläne sind unschlagbare Vorteile. Man kommt oft auch ohne Trainingsgeräte aus. Die Übungen sind einfach und jederzeit überall umsetzbar.
Es gibt viele unterschiedliche Trainingsziele, um zu trainieren: Ein paar Pfunde verlieren, Muskulatur aufbauen, die Leistung in seiner Sportart zu verbessern oder die Ausdauer steigern. Jedes Ziel setzt ein effektives Training voraus. Reichen wenige Minuten Training aus? Spätestens nach der ersten Trainingseinheit kannst du mit gutem Gewissen die Frage mit JA beantworten.
Hier die Rezeptur für das Erreichen deiner eigenen Fitnessziele. Sinnvolle Auswahl an Übungen, kurze Pausenzeiten und die absolute Konzentration während der kurzen Zeitspanne führen zu einem hochintensiven Training.
Die einzigen Bedingungen für ein solches Training: Du bist bereit, deine Komfortzone zu verlassen und an die körperliche sowie mentale Grenze zu gehen.
Doch wie findest du die optimale Trainingsintensität?
Wir sprechen hier von einem Workout von fünf bis zehn Minuten. Nicht lang, so der erste Gedanke. Doch, egal ob mit oder ohne Trainingsgeräte, kann dich das an deine persönliche Belastungsgrenze führen. Auf deiner Unbequemlichkeitsskala von eins bis zehn sollte das Training eine acht einnehmen. Damit ist es effizient. Drei Punkte sind essenziell, damit Fortschritte in einer kurzen Trainingseinheit erzielt werden können.
Über die Intensität eines kurzen Intervalltrainings entscheidet maßgeblich das Verhältnis von Belastungszeit zur Pausenzeit. Einsteiger benötigen längere Pausenzeiten bei den Workouts im Vergleich zu Fortgeschrittenen.
Auch die Auswahl der Übungen bestimmt die Intensität. Einsteiger wählen Übungen, die von ihrer Intensität und Ausführung einfach gehalten sind. Der Liegestütz auf Knien steigert sich über die klassische Ausführung hin zum negativen Liegestütz, wo die Füße höher platziert sind als die Hände.
Und schließlich wird durch die Wahl der Gewichte oder Trainingsgeräte die Trainingsintensität beeinflusst. Mit Kleingeräten Gymnastik- oder Miniband, Kurzhanteln und Kettlebell kannst du die Intensität jederzeit variieren. Starte grundsätzlich mit niedrigen Gewichten oder schwächeren Bändern.
Deine Maxime sollte stets sein: An höhere Intensität herantasten und auf eine technisch saubere Bewegungsausführung achten!
Das Allerwichtigste: Die richtige Übungsausführung
Die Belastungszeit ist maßgebend bei den kurzen, intensiven Einheiten. Nicht die Wiederholungszahl. Das bedeutet, du versuchst bei dynamischen Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Dabei ist es enorm wichtig auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten. Statische Übungen wie Unterarm- oder Seitstütz sind damit eingeschlossen.
Los geht‘s! Probieren wir mal aus!
Trainingszeit: 7 Minuten | Übungsdauer: 30 Sekunden | Erholungsdauer: 15 Sekunden
Seilspringen mit oder ohne Seil. Hüftbreiter Stand.
Kleine Sprünge ausführen. Sanftes Abfedern über die Fußspitzen.
Erholungspause
Zweipunktvierfüßler (beidseitig je 30 Sekunden). Knie befinden sich unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Den linken Arm und das rechte Bein wegstrecken (Fußspitze zeigt nach unten). Becken zeigt parallel zum Boden. Position 30 Sekunden halten.
Erholungspause
Zweipunktvierfüßler andere Seite
Erholungspause
Kniebeuge mit und ohne Gewichte. Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn. Hüfte und Knie gleichzeitig beugen und dabei das Gesäß nach hinten unten schieben. Knie bleiben stets über dem Mittelfuß. Danach wieder in Anfangsposition aufrichten.
Erholungspause
Liegestütz auf Knien. Hände befinden sich unter den Schultern. Füße verschränken. Knie-, Hüft- und Schultergelenk bilden eine Linie. Oberkörper absenken durch Beugen der Ellbogen. Ellbogen bleiben nah Körper. Nach dem Absenken wieder Hochdrücken.
Erholungspause
Beckenheben. Rückenlage einnehmen. Fersen aufstellen. Becken durch die Gesäßmuskeln nach oben schieben. (Perfekt wäre eine Linie von den Knien, über die Oberschenkel bis zur Brustmuskulatur) Absenken bis kurz vor Bodenkontakt.
Erholungspause
Paddeln in Bauchlage. Bauchlage einnehmen. Arme gestreckt über den Kopf hinaus. Diagonal Arm und Bein gleichzeitig im Wechsel anheben. Arme und Beine haben während der 30 Sekunden keinen Bodenkontakt!
Erholungspause
Sprints auf der Stelle. Bitte beachten: Gerade Körperhaltung und die Arme gleichzeitig mitnehmen.
Erholungspause
Seitstütz mit angewinkelten Knien (beidseitig je 30 Sekunden) Ellbogen unter der Schulter positionieren, der stützende Unterarm zeigt mit geöffneter Handfläche nach vorne. Die freie Hand mit dem Handrücken auf das Steißbein legen. Gesäß,- und Bauchmuskulatur anspannen und die Position 30 Sekunden halten.
Erholungspause
Seitstütz mit angewinkelten Knien, andere Seite.
Mit einem verschwitzten Lächeln wünsche ich dir viel Spaß mit dieser HIT Einheit.