Wer kennt das Phänomen nicht: Ungesunde Verhaltensweisen schleichen sich recht unauffällig und leicht in das Leben. Während das Abgewöhnen von ungeliebten Routinen äußerst schwer fällt – und das, obwohl die Motivation erstmal recht hoch ist. Schließlich geht es in den meisten Fällen um eine Verbesserung der Lebensqualität. Und gerade in der kalten und nassen Jahreszeit scheinen sportliche Verhaltensänderungen besonders schwer umsetzbar.
Gewohnheiten sparen Energie
Wir sind von Geburt an wahre Lernwunder. Verhaltensweisen werden von Eltern und näherem Umfeld übernommen. Diese prägen und speichern wir mit den wiederkehrenden Erfahrungen mehr und mehr ein. Als Erwachsene haben wir viele Denk- und Verhaltensmuster automatisiert. Das macht durchaus Sinn – denn jeden Tag das Laufen neu lernen zu müssen, wäre ja sehr mühevoll. Deshalb ist unser Gehirn daran interessiert, möglichst viele Abläufe und Muster zu automatisieren – das spart nämlich Energie!
Das heißt: Mit jeder integrierten Verhaltensweise entsteht eine gespeicherte Struktur in unserem Gehirn. Wollen wir nun die eine oder andere Gewohnheit ändern, so muss auch die neuronale Struktur dementsprechend verändert werden. Dies ist grundsätzlich durch die Plastizität (Eigenschaft einzelner Synapsen, Nervenzellen und ganzer Gehirnareale sich in Abhängigkeit ihrer Nutzung zu verändern) des Gehirns möglich. Das kostet aber jede Menge Energie – und erfordert deshalb einige Tricks und Kniffe, um dauerhaft eine neue, gesunde Routine zu etablieren.
Neue Verhaltensweisen und Muster automatisieren
Am Anfang steht am Anfang jeder neuen Verhaltensweise das Lernen. Denken wir zurück an unsere erste Fahrstunde mit dem Auto: Eine Fülle an Informationen prasselte auf uns ein, wir sollten auf so viel gleichzeitig achten und noch mehr gleichzeitig tun – es schien eine unlösbare Aufgabe.
Doch je häufiger und kontinuierlicher wir mit dem Auto gefahren sind, desto besser klappte es und – oh Wunder – nach einiger Zeit konnte man sich sogar während der Fahrt unterhalten. Diesen Ablauf hat nun unser Gehirn abgespeichert und für sich eine plastische Struktur dafür geschaffen. Genau so geschieht das mit allen Gewohnheiten, auch den sportlichen: Der neue Trainingsplan wird am Anfang noch vom Blatt gelesen, nach einiger Zeit geht jede Übung wie von selbst.
Welche Methoden helfen beim Umsetzen neuer Routinen?
SMART-Prinzip zur Zielsetzung
(S) pezifisch – das persönliche Ziel soll genau und konkret formuliert sein.
(M) essbar – wird ein Ziel dann, wenn du es ganz objektiv messen kannst. Meist ist eine Zahl im Spiel (X Wiederholungen, X Kilometer, X Minuten, X kg, usw.)
(A) kzeptanz – Du musst voll und ganz hinter dem Ziel stehen. Es muss Freude in Dir auslösen – sonst wirst du schnell wieder aufgeben.
(R) ealistisch – das Ziel soll realistisch für Deine individuellen Voraussetzungen sein. Setze sie nicht zu hoch, das demotiviert. Zu niedrig angesetzt, bringen sie Dich nicht voran.
(T) erminierung – lege Dich auf einen Zeitpunkt fest, wann das Ziel erreicht sein soll.
Hier ein paar Motivations-Tipps:
Dokumentiere Dein Ziel. Allein durch das Aufschreiben des Ziels und der Fortschritte, wird es wahrscheinlicher, dass Du es tatsächlich erreichst.
Stecke Dir kleine Zwischenziele. Um schnelle Erfolgserlebnisse zu schaffen, empfehle ich Dir die Ziele zu Beginn kleiner anzusetzen und somit das Selbstbewusstsein zu stärken. Durch das Erreichen kleiner oder mittel-schwerer Ziele stärkt man sein Erfolgsbewußtsein und baut sich ein „You can do it“ Gefühl auf.
Sorge für ein positives Nutzen-Kosten-Verhältnis. Ein Beispiel: Lange Fahrtzeit ins Fitness-Studio, hohe Beiträge, unpassende Kurszeiten stehen als Kosten in Deiner Erfolgsbilanz. D.h. sie stehen dem Nutzen (bessere Gesundheit, höhere Fitness, mentale Stärke, gutes Lebensgefühl, …) gegenüber. Überwiegen die Kosten dem Nutzen, so solltest Du Dir überlegen, wie Du die Kosten reduzieren bzw. den Nutzen erhöhen kannst.
Wie kannst Du Dein Verhalten erfolgreich dauerhaft ändern?
Gehen wir davon aus, dass eine in Dir selbst entstehende Motivation (intrinsische) ausreichend vorhanden ist oder Dein persönlicher Leidensdruck so hoch ist, dass Du Dein Verhalten ändern möchtest. Trotz SMARTer Zielsetzung, kann die dauerhafte Umsetzung im Alltag häufig scheitern. Woran kann es liegen?
Es wird in den meisten Vorhaben nicht bedacht, dass es zu Störfaktoren kommen kann, die der geplanten Umsetzung im Wege stehen. So kommt man nach der Arbeit nach Hause und die Kids verlangen nach Dir, die Couch lockt zum Entspannen, die Freundin ruft zum Tratsch an, ein spannender Film steht auf dem Programm, das Wetter ist schlecht – und schon hat man keine Lust oder Energie mehr, um sein geplantes Training aufzunehmen.
Hier hilft eine Handlungs- und Bewältigungsplanung, um den alltäglichen Störfaktoren entgegenzutreten. Die Handlungsplanung dient der tatsächlichen Umsetzung (Wann, wo und wie) und koppelt im Vorhinein schon eine konkrete Situation an die jeweils gewünschte Handlung. Beispiel: „Wenn ich von der Arbeit komme, packe ich direkt meine Sporttasche und mache mich umgehend auf dem Weg zum Training“.
Bei der Bewältigungsplanung geht es um das Ausschalten der möglichen Störfaktoren. Für alle möglichen Störfaktoren überlegt man sich Lösungen, wie man mit diesen umgehen könnte, um von seinem persönlich gesteckten Ziel nicht abzukommen. Beispiele: Feste Trainingszeiten planen, die Trainingsplanung und -zeiten den Freunden/der Familie mitteilen, Sportkleidung direkt mit zur Arbeit nehmen, Fahrtstrecken direkt vorplanen, sich mit Trainings-Buddies verabreden usw. usf.
Die Handlungs- und Bewältigungsplanung wird leider häufig außer Acht gelassen. Dabei ist gerade die Bewältigungsplanung so wichtig, um seinem Ziel näher zu kommen und sich nicht durch einen Störfaktor das gesteckte Ziel nehmen zu lassen.
Hier nochmal die wichtigsten Ansätze im Überblick:
- Zielsetzung über SMART-Prinzip
- kleine, schnell erreichbare Ziele sich am Anfang setzten
- Abwägung Benefit (Nutzen)-Kosten
- eine aus sich selbst entstehende Motivation
- Ziel detailliert festlegen
- Handlungsplanung (Wann, Wo, Wie umsetzen)
- Bewältigungsplanung (Hindernisse lokalisieren & Bewältigungsstrategien vorbereiten)
Befolgst Du diese Schritte, wird Deinen Zielen Nichts und Niemand mehr im Wege stehen. Wenn Du Unterstützung dabei brauchst, sprich mich gerne an. Meine langjährige Trainererfahrung hat gezeigt, dass jede*r seinen individuellen Gewohnheits-Schweinehund hat – und ich konnte immer gut helfen, ihn zu überlisten. Schreib mir gern: training@ricky-barth.de