…mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand trainieren.
Kinderbetreuung, Kurzarbeit, Geld einsparen, wenig Zeit, keine Geräte und keine Lust, weil ein Ende der Corona-Einschränkungen nicht in Sicht ist. Folglich höre ich von dem einen oder anderen „Entweder wird aus mir ein Alkoholiker oder ich werde ein Zucker-Junkie.“
Die Ausreden werden durch die neuen Umstände noch weiter gefördert. Und es gibt viele. Die „Guten Vorsätze“ haben häufig nur eine Halbwertzeit von wenigen Tagen. Doch gerade jetzt, wo alles anders läuft, als wir uns vorgestellt haben, sollten wir uns auf uns selbst konzentrieren. Dabei ist es oftmals einfacher als man denkt, seine persönlichen Ziele wirklich zur erreichen.
Das Ziel sollte jetzt sein: Gehe mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand das Training an. Für ein Konditions- oder Abnehm-Trainingsprogramm brauchst Du kein Fitnessstudio oder teure Geräte. Auch wenn die soziale Komponente fehlt, solange die Studios keine Option sind, heißt es Home-Training.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sehr viele Vorteile: Du kannst immer und vor allem ortsunabhängig trainieren. Ein kurzes Bodyweight-Workout lässt sich überall durchführen. Die Standard-Ausrede „Keine Zeit“ gilt in Zeiten von Homeoffice nicht mehr – die Familie kann sogar gemeinsam trainieren.
Außerdem muss man nicht stundenlang trainieren, um erfolgreich abzunehmen. Kurze und knackige Workouts oder Trainingseinheiten bringen Deiner Fitness mehr als extensive Ausdauereinheiten. In jedem Terminplaner findet sich ein Zeitfenster für eine Trainingseinheit von 15-30 Minuten.
Hast du ein Motivationsproblem Sport auszuüben?
Jeder kennt es. Nach der Arbeit einmal einen gemütlichen Platz gefunden und schon hat man partout keine Lust mehr, sich zum Sport aufzuraffen. Hier ein paar Tips, wie Du den Schweinehund überwindest.
Setz Dir umsetzbare, konkrete und kleine Ziele. Das Abnehmen oder Aufbau von Muskulatur passiert dann von selbst. Stelle Dein Sportequiment am besten gleich morgens so hin, dass Du nicht daran vorbeikommst. Direkt und ohne Verzögerung starten. Das ist entscheidend.
Dein Trainingsplan bei wenig Zeit: Training mit dem eigenen Körpergewicht
Kraft-Intervalltraining ist angesagt. Äußerst anstrengend und treibt den Kalorienbedarf in die Höhe. Dafür brauchst Du nicht so lange trainieren und baust Muskeln auf, die künftig mehr Energie im Schlaf zu verbrauchen.
Ich habe mal drei einfache Übungen als kleinen Zirkel zusammengestellt. Die Übungen sind immer direkt hintereinander zu absolvieren. Nach jedem Durchgang gibt es eine kurze Pause von 30-60 Sekunden. Je nach persönlichem Fitnesszustand absolviere bitte insgesamt jeweils 3-5 Durchgänge.
Hier ist das kleine Workout zum Abnehmen!
10 Min Warm up Zirkel 1:
10 x Mountain Climber
10 x Burpees
10 x Ausfallschritte auf jeder Seite
30-60 Sek. Pause
Zirkel 2:
10 x Klimmzug im Hang (bspw. unter einem Tisch)
10 x Ausfallschritte auf jeder Seite
10 x Liegestütz
30-60 Sek. Pause
Zirkel 3:
10 x Bauchgleiten
10 x Kniebeugen
10 x Boxjumps
30-60 Sek. Pause
10 Min Cool down
Übungsbeschreibungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Mountain Climber
Liegestützposition. Ziehe abwechselnd das rechte und das linke Knie in gerader Linie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spanne dabei aktiv die Bauchmuskeln an.
Burpees
Liegestützposition. Springe mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.
Alternativ für Knieprobleme: Liegestützposition. Gehe mit einem Fuß nach dem anderen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da gehst du in den Stand und hebst ein Knie nach dem anderen an. Führe parallel Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte
Mache aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne und fangen diesen ab, indem Du mit dem Knie auf den Boden gehst. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
Klimmzug im Hang
Hänge Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge die Arme und ziehe Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.
Liegestütz
Gehe in die Stützposition. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt. Beuge die Arme, bis Du mit der Nasenspitze fast den Boden berührst. Hochdrücken. Alternativ für Anfänger: auf die Knie gehen. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie.
Bauchgleiten
Knie Dich vor ein Handtuch und schiebe diese mit gestreckten Armen über den Boden soweit wie möglich nach vorne. Spanne dabei den Bauch aktiv an. Zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeuge
Stelle Dich schulterbreit hin. Beuge die Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz die Position halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.
Boxjumps
Suche einen etwa 50-60 cm hohen Kasten, Bank, Treppe oder Mauervorsprung und stellen Dich davor. Springe nun auf diese Möglichkeit und strecken Beine und Hüfte ganz durch. Zurück in die Ausgangsposition.
Alternativ bei Knieproblemen: Gehe mit einem Fuß nach dem anderen auf die erhöhte Position. Von da gehst Du in den Stand und streckst Beine und Hüfte ganz durch. Zurück in die Ausgangsposition.