Sport bei Minusgraden an der frischen Luft hat noch niemanden geschadet, ganz im Gegenteil. Eine Laufrunde an kalten Tagen tut nicht nur der Ausdauer gut, sondern aktiviert den Körper auf vielfältige Weise. Was sollte man zum Schutz der Atemwege bei frostigen Temperaturen beachten?
Bis Minus 10 Grad macht der Körper locker mit
Man kann relativ unbesorgt bei Lufttemperaturen von -10 Grad Laufen gehen. Das sieht anders aus bei Radfahrern. Durch den Windchill-Effekt fühlt sich die Lufttemperatur kälter an, bedingt durch den Fahrtwind. Minus 10 Grad fühlen sich bei Tempo 30 dann bereits wie -27 Grad an. Die Haut kann bei diesen Temperaturen an ungeschützten Stellen erfrieren.Bronchien können durch die kalte Luft gereizt werden, was bei Läufern mit einer bronchialen Vorerkrankung zu Asthmasymptomen führen könnte. Kälteasthma ist keine eigene Form von Asthma. Die eisige Luft ist lediglich der Auslöser für die Atemwegsbeschwerden, sofern der Läufer bereits unter Asthma leidet.
Atemwege im Winter schützen
Die Atemwege sollten unbedingt beim winterlichen Sport geschützt werden. Ein dünnes Tuch vor dem Mund und der Nase kann da bereits ausreichen. Kalte Luft, die ungeschützt in die Lungen gelangt, kann ein brennendes Gefühl verursachen.Daher sollte man auf größere Anstrengungen wie Wettkämpfe oder Intervallläufe bei Kälte eher verzichten.
Beim Laufen empfehle ich moderates Tempo. So bekommt man auch durch die Nase noch ausreichend Luft. Der Vorteil beim Einatmen durch die Nase: Im Gegensatz zur Mundatmung wird die Atemluft angefeuchtet und erwärmt. Der Nachteil hierbei: Bei schnellem Tempo reicht die Luftzufuhr über die Nase nicht. Deshalb gilt es bei großer Kälte das zu vermeiden und moderat zu Laufen.
Alternative im Winter: Indoor-Lauftraining
Bei Außentemperaturen von -15 Grad sollte man das Training nach drinnen verlagern, weil sich die Atemluft dann nicht mehr ausreichend erwärmen lässt. Zudem wirkt sich das Ganze auch Leistungslimitierend durch die erschwerte Sauerstoffaufnahme und die kalte Luft auf die Bronchien aus. Schnelle Laufeinheiten und Grundlagenläufe am besten auf dem Laufband absolvieren. Zusätzlicher Vorteil auf dem Laufband: Die gewünschte Laufgeschwindigkeit kann eingestellt und gehalten werden ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.
Unerschrockene, die draußen Sport treiben wollen, wenn es stürmt und schneit, können sich nach speziellen Wärmemasken für Sportler umsehen, wie sie in skandinavischen Längern eingesetzt werden. Diese Masken wärmen die Luft an, bevor diese eingeatmet wird. Das ermöglicht Radfahrern und Läufern ein Outdoortraining bei einer Kälte von bis zu -20 Grad.