Wind, Kälte und Regen sind nicht gerade die Freunde eines Ausdauersportlers. In der kalten Jahreszeit sind Outdoorsportler auch aufgrund des schlechten Wetters anfälliger für Erkältungen. Ausdauersport in moderater Form stärkt nachweislich das Immunsystem. Zählt man jedoch zu den leistungsorientierten Sportlern, so neigen diese zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.
Der sog. Open-Window-Effekt ist der Grund dafür. Was ist das? Wer besonders viel und/oder intensiv Sport treibt, öffnet unfreiwillig Bakterien und Viren Tür und Tor. Bis zu 72 Stunden nach einer besonders intensiven Trainingseinheit ist unsere Abwehrkraft geschwächt. In dieser Zeit sind wir besonders anfällig. Der Anteil der weißen Blutkörperchen sinkt für kurze Zeit ab (Open-Window-Effekt). Die Blutkörperchen (Leukozyten) sind ein wesentlicher Bestandteil der Immunabwehr des Körpers.
Was passiert beim Sport im Körper?
Nach der sportlichen Belastung steigt die Anzahl der im Blut messbaren Leukozyten signifikant an. Dann sinkt die Leukozytenzahl jedoch nach 3 Stunden wieder rapide ab. Mit einem moderaten Ausdauertraining von bis zu 5 Stunden in der Woche führt das zu einer Stärkung der Abwehrkraft. Mehr oder zu intensives Training schwächt das Immunsystem und der Körper wird anfälliger. Das konnte bei langen Laufwettkämpfen beobachtet werden. Hier stieg die Infektanfälligkeit deutlich an.
Richtig dramatisch wird es, wenn man trotz eines bestehenden Infektes Sport betreibt. Mit der körperlichen Aktivität schwächt man zusätzlich das Immunsystem, das mit der Abwehr von Krankheitserreger beschäftigt ist. Hier droht die Verschleppung einer Grippe, und dies kann mit einer lebensgefährlichen Herzmuskelentzündung enden.
Warum sind wir hauptsächlich im Winter infektanfälliger?
Der Open-Window-Effekt steht in keinem Zusammenhang mit der Jahreszeit – er ist grundsätzlich immer da. Eine Kompensation im Sommer wird in der Regel durch die wärmeren Temperaturen herbeigeführt. Kühles Wetter läßt einen schneller auskühlen und man neigt zur erhöhten Infektanfälligkeit. Zudem sorgen beheizte Räume für trockene Luft und trocknen die Schleimhäute aus. Somit wird so die erste Tür in der ersten Schutzbarriere geöffnet.
Entscheidend für ambitionierte Sportler ist, die erhöhte Infektanfälligkeit bestmöglich zu reduzieren, damit die Trainingsplanung nicht durcheinander gewirbelt wird.
Eine angemessene Bekleidung beim Sport beugt vor. Je nach Wetterbedingungen empfehle ich bei der Sportkleidung das sog. Zwiebelschalenprinzip, also mehrere Lagen anzuziehen. Dazu am besten eine atmungsaktive Mütze und nasse Haare sind im Winter natürlich ein Tabu. Das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung ist ebenso wichtig. Sich ausreichend nach der Belastung zu entspannen, um die Gesundheit zu schützen.
Wichtig ist die Zeit für Regeneration
Schlaf ist die beste Wellness- und Regenerations-Maßnahme. Der aktive Sportler sollte mindestens 7 Stunden schlafen. Auch die Ernährung ist sehr wichtig. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist essentiell: 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Vorrangig direkt nach dem Training. Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Soja, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Viel Obst und Gemüse darf auch nicht fehlen, zur Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffversorgung.
Ausreichend Flüssigkeit sollte man zu sich zu nehmen in Form von Wasser, ungesüßter Tees oder stark verdünnte Fruchtsaftschorle. 1,5 Liter täglich sollte man als Mindestempfehlung ansehen.