Immer wieder muss man niesen oder husten, der Hals kratzt und die Nase läuft. Man geht weiter zur Schule, zur Arbeit oder zur Uni, weil man sich trotz leichter Erkältung nicht so richtig krank fühlt. Die immer wieder entscheidende Frage: Wie sieht es bei einer leichten Erkältung mit Sport aus?
Lauftraining: Wie steige ich wieder richtig ein?
In der kalten Jahreszeit gibt es nichts Ärgerlicheres als eine Erkältung oder schlimmstenfalls eine Grippe. Wenn die Symptome endlich abklingen, ist die Freude groß. Doch jetzt ist beim Wiedereinstieg Vorsicht geboten.
Durch die Grippe wird unser Immunsystem stark geschwächt. Unsere Immunabwehr arbeitet auf Hochtouren solange der Infekt im Körper sein Unwesen treibt. Und die Abwehrkraft bleibt erstmal geschwächt auch nach dem Abklingen der Symptome. In der Phase nach der Erkältung oder Grippe riskiert man ein Verschleppen der Krankheit, wenn direkt der Sport wieder aufgenommen wird.
Leichte Erkältung und Laufen?
Bei einer Erkältung sollte man auf das Lauftraining lieber verzichten! Schnupfen, Husten oder sogar Fieber – eine Erkältung ist nicht gerade ein Freund von Läufern. Zumal sie die hart erarbeitete Form zerstören oder den besten Trainingsplan zunichte machen kann. Weshalb auf das Training verzichten?
Eine gefährliche Herzmuskelentzündung kann die Folge sein, wenn Du Husten und Schnupfen nicht ernst nimmst und pausierst. Hingegen kein Hinderungsgrund sind laufende Nasen bei von Heuschnupfen geplagten Läufern.
Bei Fieber gilt grundsätzlich ein definitives Sportverbot. Es ist ein Alarmsignal des Körpers und sollte in jedem Fall ernst genommen werden. Auf das Lauftraining sollte so lange verzichtet werden, wie die Körpertemperatur erhöht ist. Nachdem sich die Körpertemperatur wieder normalisiert hat, legst Du noch mindestens zwei Tage Pause ein bevor Du mit moderatem Lauftempo wieder ins Training einsteigst.
Bei einer Grippe ist ähnlich zu verfahren. Bei einer echten Influenza mit starkem Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen ist ohnehin Bettruhe angesagt. Sie muss unbedingt bis zur vollständigen Gesundheit auskuriert werden, bevor Du wieder Sport treibst. Grippeviren können das Herz befallen.
Kein Sport unter Medikamenteneinnahme
Du riskierst eine Herzmuskelentzündung. Übrigens gilt das gleiche auch für bakterielle Infekte und Entzündungen. Unterschätze auch nicht eine Nasennebenhöhlen- oder Zahnfleischentzündung. Jede Entzündung betrifft das Immunsystem und den ganzen Körper. Bedenke auch: Die Einnahme von Medikamenten bekämpft lediglich die Symptome und nicht die Ursache.
Die Signale des Körpers müssen unbedingt ernst genommen werden. Bei Medikamenteneinnahme wegen zu großer Schmerzen ist auf Sportausübung zu verzichten. Das gilt für Grippemittel genauso wie Schmerzmedikamente und Antibiotika.
Bei starkem Husten und Halsschmerzen ist ebenfalls Vorsicht geboten. Leichtes Kratzen im Hals ist zwar noch nicht schlimm, könnte aber bereits ein Vorbote einer Angina sein. Absolviere eher lockere und angepasste Läufe, statt intensive Trainingseinheiten, wenn Du Beschwerden in den oberen Atemwegen verspürst.
Ein geschwächtes Immunsystem wird weiter belastet
An der frischen Luft ausgeführtes moderates Ausdauertraining stärkt langfristig das Immunsystem. Das gilt aber nur für gesunde Menschen. Intensive Trainings können sogar kurzfristig das Immunsystem schwächen: Den Open-Window-Effekt werde ich im nächsten Blogartikel erklären. Man ist dann für kurze Zeit nach dem Sport sogar noch anfälliger für Erkältungskrankheiten.
Lange Nüchternläufe schwächen ebenfalls das Immunsystem, weil der Körper bei wachsendem Kohlehydratmangel statt der erhofften Fette körpereigene Proteine zur Energiegewinnung heranzieht. Zum Teil stammen diese auch aus dem Immunsystem und schwächen es eventuell.
Bewegung steigert die Durchblutung, deshalb brauchst Du mit dem Laufen nicht auszusetzen, wenn Du einen leichten Schnupfen verspürst. Die Nasenschleimhaut profitiert von der Bewegung. Achte jedoch stets auf die körpereigenen Signale. Fühlst Du Dich angeschlagen und schlapp, mach lieber eine Pause. Läuft die Nase nur ein bisschen, es geht Dir gut, dann kann ein ein leichter Lauf nicht schaden. Es liegt in Deiner eigenen Verantwortung, was Du Deinem Körper zumutest.
Sport nur ohne Krankheitssymptome
Mit dem Lauftraining sollte man erst wieder beginnen, wenn die Einnahme von Medikamenten abgeschlossen ist und die Grippe wirklich vollständig auskuriert ist. Mach danach mindestens noch zwei bis drei Tage Pause. Manche Ärzte empfehlen sogar pro Krankheitstag einen Tag Sportpause. Lieber den Wiedereinstieg ins Lauftraining langsam angehen als zu voreilig und sich damit einen Bumerang-Effekt einzuholen. D.h. ruhige und kurze Läufe sind angesagt. Intensive Läufe oder Intervalle stressen das Immunsystem. Das moderate Training macht Dich also Schritt für Schritt wieder fit.
Schädigung der Darmflora durch Antibiotika
Achte während Erkältungszeiten und auch danach ganz speziell auf die Ernährung. Antibiotika schädigt die Darmflora und machen diese anfällig für den nächsten Effekt. Nimm deshalb täglich nach der Antibiotika-Kur Joghurt zu Dir, um den Darm mit symbiotischen Bakterien neu zu besiedeln. Damit sanierst Du die geschädigte Darmflora wieder am schnellsten und die Gesundheit bleibt erhalten.
In den ersten drei Tagen nach der Grippe reicht ein Spaziergang an der frischen Luft aus um das Immunsystem auf die Sprünge zu helfen. Sauna, Wechselduschen stärken zudem auch die Abwehrkraft.