Frauen trainieren oft mit hohen Wiederholungszahlen und wenig Gewicht. Sie wollen vermeiden, dass sie durch ein hochintensives Training mit geringer Wiederholungszahl einen Muskelaufbau wie ein Mann entwickeln. Das ist ein mächtiger Mythos, der seit Generationen nicht aus den Köpfen zu bekommen ist.
Im Detail höre ich diesen Mythos so: Intensives Training mit niedrigen Wiederholungszahlen ruft einen großen Muskelzuwachs hervor und im Umkehrschluss viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht lassen schlanke Muskeln wachsen. Das ist schlicht nicht so.
Der Aufbau magerer Muskelmasse wird den Stoffwechsel anregen und in der Folge zu einer Fettreduktion am ganzen Körper führen.
Es ist wichtig zu verstehen: Wie wirkt Krafttraining bei Frau und Mann? Männer, die Krafttraining intensiv betreiben, bauen genetisch bedingt relativ schnell Muskeln auf. Das männliche Hormon Testosteron bietet dafür beste genetische Voraussetzungen. Dennoch müssen auch Männer hart und konsequent trainieren, wenn sie auf natürlichem Weg Muskulatur aufbauen wollen.
Bei Frauen ist deutlich sichtbarer Muskelzuwachs nur mit wirklich sehr hartem Training machbar. Der geschlechtspezifisch niedrige Level des Hormons Testosteron lässt es nicht zu, dass stetig Muskelmasse zugelegt werden kann. Normaltrainierende Frauen können also rein genetisch niemals ein weiblicher Arnold Schwarzenegger werden. Doch was hat es mit den Wiederholungszahlen auf sich?
Weder der Körper als ganze Einheit, noch ein einzelner Muskel wird definierter, wenn hohe statt niedrige Wiederholungszahlen angesetzt werden.
Die schwächeren, langsam kontrahierenden Muskelfasern werden mit vielen Wiederholungen bei niedrigem Gewicht und niedriger Intensität beansprucht. Aufgrund der niedrigen Intensität wird der Muskeltonus kaum erhöht. Es kommt nicht zu einer vermehrten Fettverbrennung, da der Stoffwechsel nicht angekurbelt wird. D.h. man wird nicht sichtbar auch definierter und schlanker, wenn man nicht intensiver trainiert.
Und nebenbei bemerkt, beobachte ich beim Krafttraining ein geschlechtsspezifisches Phänomen: Viele Männer neigen dazu, hohe Gewichte aufzulegen, doch die korrekte Bewegungsausführung wird sträflich vernachlässigt. Frauen hingegen fordern sich in Sachen der Intensität zu wenig heraus, führen wiederum die Übung meistens sehr genau aus. Aber das ist ein anderes Thema, über das ich sicherlich noch schreiben werde.
Im Grunde ist es einfach: Mehr Muskulatur wird nur durch intensives Training aufgebaut! Die Dicke der Fettschicht, die den Muskel überlagert und die Größe eines Muskels entscheiden darüber, wie straff und definiert er aussieht.
Zwei Faktoren sind wichtig für ein durchtrainiertes, schlankes Erscheinungsbild: Fett abbauen, Muskel aufbauen.
Dafür ist ein intensives Krafttraining mit 3 bis 12 Wiederholungen und hohem Gewicht notwendig. Und eine entsprechend gute Ernährung spielt eine noch wichtigere Rolle: Jedes noch so optimale Training wird durch kontraproduktive Ernährung torpediert.
Fazit: Fettverbrennende Muskulatur entsteht durch intensives Training bei niedrigen Wiederholungszahlen. D.h. für einen hohen Kalorienverbrauch und einen straffen Körper legst Du am besten hohe Gewichte auf. Hasta la Vista, Schwabbelarme und Fettbauch!