Bringe Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Das ist die einfache aber wirkungsvolle Art wie du dich dauerhaft für Sport begeistern kannst. Was bei Profis funktioniert, klappt auch für Freizeit- und ambitionierte Hobbyathleten: Schwimmer, die Rad fahren und Gewichte stemmen. Radfahrer laufen zusätzlich zu ihrem Standardtraining und Läufer fahren Rad und rennen die Treppen hoch. Hast du schon mal über Crosstraining nachgedacht?
Crosstraining: Ist es als alternative Trainingsmethode effektiv?
Meine drei stichhaltigsten Argumente für Crosstraining:
1) Verbesserung der durchschnittlichen Trainingsintensität
Nehmen wir beispielsweise eine:n Läufer:in, die/der in der Woche zwei bis drei anstrengende Laufeinheiten absolviert. Ohne dabei das Risiko eines Übertrainings oder einer Verletzung einzugehen, kann sie/er meistens nicht noch eine weitere intensive Laufeinheit dem Körper zumuten.
Zur Abwechslung würde eine gute und intensive Radeinheit im Freien oder auch im Studio nur eine geringe (wenn überhaupt) Verletzung in Form eines Muskelkaters in den Beinmuskeln hervorrufen. Ein solcher Muskelkater wird durch die anders gewählte Sportart häufig sehr gut verkraftet. Diese Abwechslung zur Steigerung der Intensität hat zwei bedeutende Vorteile:
Vielleicht hast du es schon mal gelesen oder auch in einem Gespräch erfahren, dass ein 1,60 m großer, gut trainierte:r Ausdauerläufer:in ungefähr 15 % mehr Blut als ein „Durchschnitts“-Mensch im Körper aufweist. Das zusätzliche Blut sorgt für ein Leistungsplus. Damit kann die gewachsene „Körperpumpe“ während des Trainings mehr Blut und somit auch mehr Nährstoffstoffe und Sauerstoff in die Beinmuskulatur und in die Haut zum Kühlen aussenden.
Das Blutvolumen wird am besten durch Trainingsintensität erhöht und nicht durch die Trainingsdauer. Zum Verständnis habe ich das Beispiel intensive Radeinheit beim Läufer gebracht, warum es besser ist zu wechseln, um den Blutvolumenanstieg beibehalten zu können. Dieses führt ebenso zu einer erhöhten Laufkapazität. Zudem verbessert eine zusätzliche Radeinheit auch die Pufferkapazität der Laufmuskulatur. Diese wird resistenter gegenüber der Laktatsäure, die Müdigkeit in den Beinen hervorruft.
Beide positiven Veränderungen, hohes Blutvolumen und die verbesserte Toleranz von hohen Belastungsraten, veranschaulichen einen Mechanismus, der in einer Studie nachgewiesen wurde: 10 gut trainierte Läufer führten wöchentlich ein intensives Intervalltraining auf dem Rad durch. In einem Zeitfenster von 6 Wochen hat sich die 5-km-Zeit um fast 30 Sekunden verbessert: von 18:16 Minuten auf 17:48 Minuten.
2) Verbesserung der Kraftwerte
Widerstandstraining ist eine Form des Crosstrainings. Das bewirkt in deinen Beinen einen zusätzlichen allgemeinen Kraftzuwachs. Dadurch müssen weniger Muskelzellen aktiviert werden, wenn du in d einem gewöhnlichen Renntempo bleiben willst. Es verbessert die Laufökonomie und spart Energie, die ein Schlüsselindiz für das läuferische Können darstellt. In neuesten Studien wird es aufgezeigt: Krafttraining steht in einer positiven Korrelation mit einer erhöhten Laufeffizienz und einer höheren Laufleistung. Krafttraining bewirkt so viele positive Möglichkeiten: Höhere Sprünge bei Basketballspielern, höhere Aufschlaggeschwindigkeit beim Tennis und höhere Wurfgeschwindigkeiten beim Baseball. Es ist eine Form des Crosstrainings, die wirklich funktioniert.
3) Verbesserung der Figur
Du kannst durch Crosstraining wöchentlich mehr Kalorien verbrennen. Nehmen wir eine Läuferin, die ihr gewöhnliches Laufpensum beibehält und zusätzlich eine 30-minütige Radeinheit pro Woche in der Trainingsplanung einbaut. Dadurch kann sie alle 10 Wochen ein halbes Kilo mehr an Fett verlieren. Vorausgesetzt ist natürlich natürlich, sie nimmt nicht mehr Nahrung zu sich. Hochgerechnet auf‘s Jahr gesehen, sind das 2,5 kg mehr verlorenes Fett. Klar, könnte die Läuferin in der Woche 30 Minuten länger laufen, doch das Verletzungsrisiko steigt. Auf dem Rad führt die gleiche Trainingsdauer weniger zur Schädigung des Körpers.
Der nächste positive Effekt ist die Gewichtsabnahme, die durch die 30-minütige Einheit auf dem Zweirad Zustande kommt. Diese kann einen beachtlichen Leistungszuwachs mit sich bringen. Eine Läuferin, die ihr Körperfett von ca. 17,5 % auf ungefähr 16 % herabsetzt, kann ihre 5-km-Rennzeit um ungefähr 60 Sekunden verbessern. Dafür braucht sie überhaupt keine anderen körperlichen Fortschritte zu machen.
Crosstraining funktioniert nicht immer
Neben den positiven Effekten, gibt es auch eine Schattenseite des Crosstrainings: Die Spezifität. Wie du bereits weisst, sind die besten Übungen jene, die sportartspezifisch sind. Laufen ist zur Vorbereitung eines Laufwettkampfes besser als Radfahren. Umgekehrt ist Radfahren verglichen mit Laufen im Hinblick auf Radwettbewerb die effektivere Vorbereitungsmethode. Somit wäre Crosstraining in dem Moment nicht ratsam, da es den Athleten nicht so optimal vorbereiten kann wie die sportartspezifische Version.
Crosstraining stellt nicht genau die neuromuskulären Anforderungen wie die Hauptsportart. Die Wadenmuskulatur gehört zu den Hauptmuskeln eines Läufers, spielen aber z. B. beim Radfahren eher eine untergeordnete Rolle. Beim Radfahrer werden hauptsächlich die Oberschenkelstrecker beansprucht.
Behalte trotzdem im Hinterkopf, dass dies nicht von Nachteil sein muß. Läufer, die ebenso Radfahren, können die Kraft in den Oberschenkelstreckern verbessern. Sie erhöhen auch ihre anaerobe und ihre Pufferkapazität in den Oberschenkeln in einem solchen Ausmaß, dass sie höhere Laufgeschwindigkeiten viel besser verkraften.
Alternativen sind auch Treppenlaufen und Aqua-Jogging. Sie erhalten die Laufkapazität, wenn das Laufen nicht möglich ist.
Die positiven Auswirkungen des Crosstrainings auf die Psyche müssen wir unbedingt erwähnen. Wenn du eine sehr harte Radeinheit verkraftest, dann kannst du vielleicht auch besser mit dem Schmerz während des schnellen Laufens umgehen. Berücksichtigen sollte man auch das Muskel-Trauma-Szenario: Die meisten Läufer tendieren dazu, ihre Beinmuskulatur zu überstrapazieren. Selbst bei Müdigkeit oder Verletzung wird gelaufen, die Regeneration wird vernachlässigt. Das Einbauen von Radeinheiten oder anderen Trainingsformen kann zumindest teilweise eine Erholung bringen und Schädigungen in der Muskulatur verhindert.
Welche alternativen Sportarten sind für Läufer gut geeignet?
Ich habe nachfolgend einige bekannte Sportarten bzw. Aktivitäten aufgelistet, welche als Alternative für das Laufen am besten geeignet sind.
1) Radfahren ermöglicht Läufer:innen alle drei Ziele des Crosstrainings zu erreichen.
2) Widerstandstraining schützt Läufer eventuell vor Verletzungen und Circuittraining sorgt neben einer gesteigerten Muskelkraft für eine kardiovaskuläre Verbesserung.
3) Fußball: Insgesamt gesehen läuft ein Fußballtraining oder -spiel genauso wie ein längeres Intervalltraining ab.
4) Aqua-Jogging imitiert sozusagen das richtige Laufen: Es ist viel besser als das Radfahren.
5) Treppensteigen fördert die aerobe Kapazität der Oberschenkelstrecker.
6) Skilanglauf: Diese saisonale Sportart kommt dem Laufen sehr nahe. Es ist eine tolle Sache zur Gewichtsreduktion, für intensives Training und zur Steigerung der Muskelkraft rund um den Bereich der Hüften.
7) Aerobes Tanzen ist ein außerordentliches kardiovaskuläres Training. Es steigert die Kraft der Oberschenkelstrecker und -beuger, verbessert die Koordination und macht einen Läufer schneller. Die Bewegungen im Oberkörper während des Tanzens kräftigen die Bauchmuskulatur.
8) Walking beansprucht bei langen Distanzen die gleichen Hauptmuskelgruppen, die auch für das Laufen benötigt werden – und verbrennt viele Kalorien.
9) Tennis und Squash: Ein gutes Spiel kann zu einem guten Ausdauertraining für dein kardiovaskuläres System werden.
10) Schwimmen ist gut für dein Herz und fördert deine Beweglichkeit. Außerdem entlastet es deine Beinmuskulatur, da der Aufprall ausbleibt.
Die 5 goldenen Regeln des Crosstrainings
Gehe ein Crosstraining nicht unstrukturiert an. Beachte die folgenden Regeln zur Gestaltung deines persönlichen Crosstraining-Programms:
- Wenn du eine gute Laufform hast, bedeutet dies nicht, dass du für ausgedehnte Einheiten in anderen Sportarten fit bist. Deswegen solltest du dich an neue Aktivitäten vorsichtig herantrauen. Eine Stunde auf dem Crosstrainer oder 2 Stunden auf dem Beachvolleyplatz könnten zu starkem Muskelkater führen, wenn du die Sportart vorher nie ausprobiert hast. Dies würde dann dein Lauftraining für die darauffolgenden Tage beeinträchtigen. Wenn du eine Alternativsportart ausprobieren möchtest, sollte die Übungszeit auf 20 Minuten begrenzet sein.
- Pflege neben deinem harten Lauftraining nicht sofort eine alternative Trainingsmethode. Wenn du 5 Mal pro Woche läufst und zusätzlich eine Radeinheit (so dass du 6 Einheiten pro Woche hast) absolvierst, kannst du in einen Ermüdungszustand geraten und weniger leistungsfähig werden. Zumindest am Anfang ist es ratsamer, wenn du eine Laufeinheit durch eine Alternativtrainingseinheit ersetzt. Zu einem späteren Zeitpunkt kannst du gerne die Gesamtzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen.
- Vermeide Sportarten, die Laufverletzungen verschlimmern könnten. Zum Beispiel empfinden Läufer mit gereizten Oberschenkelmuskeln oder Achillessehnen, das Radfahren als reizungsverschlimmernd. Genauso vertragen Läufer mit Plantarsehnenreizungen oder Steifigkeit im unteren Rückenbereich Walking oder Platzsportarten nicht.
- Um maximale Fitnessvorteile zu erlangen, sollten du die Dauer des Alternativtrainings an die Dauer deines gewöhnlichen Laufeinheit anpassen. Du solltest ebenso Anderes ausprobieren oder etwas Intensiveres während der Alternativtrainingseinheit einbauen. Innerhalb dieses Zeitfensters solltest du ein paar harte 2-Minuten-Intervalle absolvieren und die Anzahl (und Dauer) der Intervalle allmählich steigern.
- Wann auch immer du dich während eines Alternativtrainings müde fühlst, höre bitte auf! Müdigkeit ist ein Zeichen, dass dein Körper Ruhe benötigt, statt noch mehr Training. Denke bitte daran, dass das Alternativtraining deine Fitness bewahren und dein Interesse am Training längerfristig erhalten soll. Es soll deinen Körper nicht schwächen.