Ein weit verbreiteter Mythos: Krafttraining sei Gift für Bluthochdruck-Patienten.
Ich fasse für Dich die neuesten Erkenntnisse dazu zusammen und erkläre, wie Du Dich als Bluthochdruck-Patient:in beim Training mit Gewichten verhalten solltest.
Bluthochdruck bringt einige schwerwiegende Risiken mit sich, die sich in Organschäden, Schlaganfall oder dem Herzinfarkt äußern können. Dementsprechend nicht geeignet sind Workouts, bei denen hohe Blutdruckspitzen erzeugt werden. Mediziner beschreiben den Sport für Blutdruckpatient:innen als besonders wichtig, da man langfristig dadurch den Blutdruck senken könne. Man kann mitunter sogar verhindern, überhaupt erst an Hypertonie zu erkranken. Wandern, Nordic Walking, Skilanglauf, leichtes Joggen und Radfahren – leichte Ausdauersportarten – gelten als empfehlenswert. Auch Ballsportarten „mit angezogener Handbremse“ und nicht im Wettkampfmodus, werden empfohlen.
Krafttraining bei Bluthochdruck kann positive Effekte haben
Der Grund für eine positive Auswirkung liegt sprichwörtlich auf der Hand. Eine gut ausgeprägte Körpermuskulatur verbessert den Stoffwechsel und schützt vor Übergewicht sowie vor Typ-2-Diabetes (früher benannt als Alterszucker). Die sog. Zivilisationskrankheiten Diabetes und Bluthochdruck sind beides Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit Risikofaktoren. Darum sollte man sich vor Augen führen: Wer an Diabetes und Bluthochdruck leidet, hat ein deutlich erhöhtes Risiko, an Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und Co. zu erkranken.
Neue Europäische Leitlinien für die Behandlung von Bluthochdruck
Deshalb sollten Bluthochdruck-Patient:innen nicht einfach drauflos „pumpen“. Im Idealfall lässt man sich als Risikopatient:in vor dem Krafttraining sportmedizinisch untersuchen und eine Trainingsanleitung geben.
Es gilt, dass man bereits ab einem Blutdruck in Ruhephase von 130/139 zu 85/89 mmHg seine Lebensgewohnheiten überdenken sollte. Das heißt: Bei einem Blutdruck von 140/90mmHg sollte man die Senkung über den behandelnden Arzt mit Medikamenten durchführen lassen.
Bluthochdruck-Patienten wird dringend durch die „Deutsche Herzstiftung“ nahegelegt, Krafttraining fachkundig angeleitet nur in mäßiger Dosierung zu betreiben – also kein Bodybuilding.
Vorsichtsmaßnahmen, die Hypertoniker:innen beachten sollten
Inzwischen belegen immer mehr Untersuchungen die positiven Effekte in Verbindung zum Bluthochdruck. Vor einigen Jahren hat die „Ärztezeitung“ berichtet, dass Patienten in Krafttrainingsprogrammen ihren systolischen Blutdruck („oberen Wert“) um bis zu 10 mmHg und den diastolischen („unteren Wert“) um bis zu 5 mmHg senken konnten. Untersuchungen sowohl bei jüngeren Menschen als auch bei Älteren (bis 70 Jahre) haben das bestätigt.
Man sollte bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, damit das Gewichtstraining wirklich nur positive Effekte entfaltet, denn schließlich können für Menschen mit Bluthochdruck „die forcierten Drucke beim Krafttraining gefährlich werden“.
Wichtigste Handlung vor jeder Trainingseinheit: Blutdruck messen! Wenn dieser gerade sehr hoch ist, bitte lieber eine Trainingspause einlegen. Außerdem bei der Ausführung immer dringend darauf achten, dass es nicht zu einer Pressatmung kommt.
Bei Bluthochdruck kein Kraftausdauertraining
Und jetzt zum wichtigen Teil, dem Training an sich. Die Ausführung sollte so erfolgen, dass eine möglichst hohe Muskelleistung bei möglichst geringer Druck- und Frequenzbelastung des Herz-Kreislauf-Systems erbracht wird. Vereinfacht für die Praxis: weniger Wiederholungen machen und dafür intensiver trainieren.
Ein Überblick zu den wichtigsten Empfehlungen eines Krafttrainings bei einer Hypertonie:
- Blutdruck vor jedem Training messen
- Nur mit Pulsuhr und Brustgurt trainieren (Abweichungen bei reinen Handgelenksmessungen)
- Häufigkeit: 2-3-mal pro Woche
- Intensität: 50-80% des maximal leistbaren Gewichts
- Wiederholungen: 8-10
- Nach der ärztlichen Feststellung (Hypertonie): Anfangs beim Training nach jeder Wiederholung 2-3 Sekunden Pause einpflegen
- Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Umfang: 1-2 Sätze für jede große Muskelgruppe, insgesamt 8 – 10 Übungen
- Übungsauswahl: Möglichst komplexe, mehrgelenkige Übungen
- Übungsausführung: zügige, kontrollierte Bewegung
- auf gleichmäßige Atmung achten, Pressatmung vermeiden!
Hiermit stellt sich für Hypertoniker die Empfehlung zum Cluster-Training klar dar. Nicht bis zu Muskelermüdung trainieren, sondern in die Trainingssätze immer Pausen einbauen.
Blick immer auf den Blutdruck und die ermittelten Pulswerte
Nachdem Du durch die/den Trainer:in Deines Vertrauens, Deines Sport- oder Physiotherapeuten die korrekte Durchführung der Übungen erlernt hast, solltest Du gerade in den ersten Wochen Deine Werte im Blick behalten.