Supermarktkasse, Büroarbeitsplatz, Informationsschalter, Service-Hotline – alle sitzenden Arbeitsplätze verändern mit der Zeit unsere Körperhaltung. Die meisten Arbeitsplätze sind sitzende Tätigkeiten, d.h. viele von uns lümmeln mehr oder weniger den ganzen Tag im Bürostuhl. Nimmt man dann doch mal bewusst eine aufrechte Sitzhaltung ein, ist das doch recht schnell unangenehm. Warum?
Ganz einfach: Die Muskulatur ist zu schwach, um den Oberkörper über längere Zeit zu stützen. Die gesamte Rücken- und Rumpf-Muskulatur ist nicht mehr dazu im Stande, eine gerade Körperhaltung über einen längeren Zeitraum zu halten. Nachvollziehbar: Von Muskeln, die ich selten bis nie fordere, kann ich keine Wunder erwarten.
Was kannst Du tun? Gezieltes Kräftigen und Ansprechen der Muskulatur reaktiviert sie wieder. Es gibt einige spezielle Übungen für die entsprechenden Muskelpartien, die die aufrechte Körperhaltung unterstützen. Durch das ständige Sitzen erschlafft die Muskulatur und es entstehen Rückenschmerzen. Nur eine gerade Haltung allein reicht da nicht – der gesamte Rücken, die Rumpfmuskulatur, die Hüfte und damit die Körperhaltung an sich, müssen gezielt gekräftigt werden.
Bevor ich auf die einzelnen Übungen eingehe, möchte ich die Muskelbereiche und ihre Funktion erklären.
Die Muskulatur des oberen Rücken besteht vordergründig aus der Muskulatur zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Diese Muskulatur benötigen wir, um die Schulterblätter nach hinten unten zu führen. Die Hauptaktivität haben hier der Musculus serratus anterior (dieser ermöglicht das Schulterblatt nach vorn und rund um den Brustkorb zu ziehen) und der Musculus rhomboideus (er wird vom Musculus trapezius überdeckt). Zusammen mit diesem Muskel befestigt er das Schulterblatt rückseitig am Thorax (Brustkorb) und zieht es in Richtung Wirbelsäule. Um die Funktion voll auszuschöpfen, müssen die direkten Gegenspieler gut gedehnt sein, sprich, im Schulter-Nacken-Bereich müssen die Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) im Beweglichkeitstraining gedehnt und gekräftigt werden.
Und jetzt zeige ich Dir Übungen für die Arbeitswelt und für zu Hause.
Übung zur Kräftigung des oberen Rückens
Kräftigung zu Hause
Version 1: Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Bauchlage, die Handrücken zeigen nach oben.
- Kopf, Oberkörper und Arme leicht vom Boden abheben. ACHTUNG: Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, leichtes Doppelkinn.
- Die Arme auf gleicher Höhe neben dem Oberkörper und die Schulterblätter werden nach hinten und unten geführt
- 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen, 1 Satz
Version 2: Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Bauchlage, die Arme in U-Haltung mit Handrücken zeigen nach oben
- Arme, Oberkörper und Kopf sind vom Boden abgehoben
- Die Arme dann abwechselnd nach vorne ausstrecken und zurückziehen
- Beim darauf folgenden Zurückziehen Fokus auf die Schulterblattbewegung nach hinten/unten legen, den einen Arm dort halten, dann den anderen herausschieben.
- Jede Seite 10 Wiederholungen, 3-5 Sekunden halten, 2 Sätze
Kräftigung im Büro
Version 1: Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Knie dich in Ausgangsstellung auf den Boden, Oberkörper leicht schräg nach vorn geneigt.
- Wie oben beschrieben die Schulterblätter nach hinten/unten führen, hier aber 10 Wiederholungen durchführen.
Version 2: Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Arme und Hände nach oben strecken, Handrücken zeigen seitlich nach aussen, Schulterblätter hinten/unten einstellen, mit den Armen kleine Bewegungen vor und zurück machen.
Der untere Rücken
Zunächst sollte die Neutral-Stellung der Lendenwirbelsäule geübt werden. Sie wird benötigt um den unteren Rücken optimal zu kräftigen. Dazu rollt man das Becken im Sitzen vor und zurück und erzeugt ein Hohlkreuz und einen Rundrücken. Die neutrale Stellung befindet sich genau dazwischen. Die Bewegung liegt bei ca. 2cm vor und zurück und dient als optimale Zwischenübung.
Kräftigung zu Hause
Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Rückenlage, die Füße sind fußbreit auseinander, die Knie faustbreit auseinander
- die Handrücken liegen auf dem Boden
- Becken in die neutrale Stellung bringen und das Gesäß so weit vom Boden lösen, dass Knie, Hüfte und Schultern eine abfallende, gerade Linie bilden
- Becken konstant oben halten, ohne zwischendurch abzusinken
- Steigerung! Ein Bein abheben. Oberschenkel bleiben dabei parallel zueinander, die Fußspitze ist herangezogen, und das Becken muss konstant angehoben bleiben
Kräftigung im Büro
- Ausführung durchführen wie zu Hause
Bauchmuskulatur
Ohne das Kräftigen der Bauchmuskulatur wird man keinen gesunden Rücken erreichen. Das darf man nicht vergessen. Was bewirkt eine starke Bauchmuskulatur? Sie verhindert die Hohlkreuz-Stellung der Lendenwirbelsäule. Zudem gibt es ein zusammenhängendes Muskelkorsett in der Rumpfstabilität. Hier gehören die tiefen Rückenmuskeln, die tiefen und schrägen Bauchmuskeln sowie der Beckenboden zusammen.
Ansicht
Kräftigung zu Hause
Ausführung und Wiederholung
- Rückenlage, die Arme sind neben dem Körper mit den Handrücken zum Boden
- die Beine sind angewinkelt angestellt
- Lendenwirbelsäule in neutrale Stellung bringen! WICHTIG: Stellung während der gesamten Übung halten
- Wechselseitiges Anheben der Beine nacheinander oder diagonal. Erstelle eine 90-Grad-Beugung des Hüft- und Kniegelenks
- Lendenwirbelsäule bleibt stabil, die Beine werden wechselseitig diagonal ausgestreckt und wieder herangezogen
- Jede Seite 10 Wiederholungen, 3 Sätze, stellen Sie die Beine nacheinander wieder ab und legen Sie eine kleine Pause ein
Kräftigung im Büro
Ansicht
Ausführung und Wiederholung
- Ausgangsstellung ist der Sitz auf dem Stuhl
- Führe dann wechselseitig diagonal Knie und Ellbogen immer zueinander.
- Jede Seite 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Fazit
Nur wer sich regelmäßig kräftigt, und auch zwischendurch im Büro sich nicht davon abbringen läßt, das Trainierte anzuwenden, wird recht schnell merken, dass Schmerzen nachlassen. Die Fitness und Beweglichkeit verbessert sich. Kein Anlaufschmerz nach langem Sitzen. Die aufrechte Körperhaltung kann problemlos länger gehalten werden kann. Wichtig ist es ausserdem, dass auch im Büro der Fokus auf viel Bewegung liegt. Wer den ganzen Tag in derselben Position verweilt, schult Muskelinaktivität und Verspannungen nicht nur im Rücken. Deshalb immer wieder das Ganze anwenden, den der Trainingseffekt für eine gesunde Körperhaltung wäre dann nur halb so groß.