Plank vs Crunches: Unterarmstütz schlägt veraltetes Bauchmuskeltraining

Die „Plank“ bzw. der „Unterarmstütz“ ist aus dem Bodyweight-Training nicht mehr weg zu denken. Eine starke „Mitte“ ist für alle Sportarten generell immer immens wichtig!

Die Planke oder auch englisch „Plank“ ist eine der ultimativen Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Kraftausdauer des ganzen Körpers. Diese statische Übung eignet sich nicht nur hervorragend zur Stärkung der Körpermitte, sie optimiert die Stabilisation in jeder sportlichen Bewegung und sie kräftigt auch Schultern und Arme.

Wie fange ich als Einsteiger mit dem Plank-Training an?

Mit einer statischen Liegestütz wird begonnen, um sich dann bis zur Variante mit angewinkelten  Armen zu steigern. Alternativ kann man erst auch auf die Knie gehen, oder mit den Armen auf einem Stepp oder einer anderen erhöhten Position starten. Zielsetzung sollte sein, 15 Sekunden die Position zu halten, danach 15 Sekunden Pause einlegen, danach die Steigerungen 30/30, 60/60 usw. Sobald man dies schafft, kann man die Zeitfenster weiter ausdehnen. Längeres Halten der Position mit kürzeren oder auch keinen Pausenzeiten.

Drei wichtige Punkte zur Grundhaltung der Planke

Auf dem Bauch liegend beginnt der Unterarmstütz. Der Oberkörper ist auf die Unterarme gestützt. Die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern und die Unterarme zum Oberarm im rechten Winkel. Die Unterarme liegen parallel in Schulterhöhe auseinander und werden – nicht wie in vielen Bildern falsch dargestellt – vorne an den Händen geschlossen. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.

Nun werden Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Rumpfmuskulatur aktiviert und bringen den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.

Veraltetes Bauchmuskeltraining: Crunches

Wenn ich mich so umsehe, dann sehe ich immer sehr viele abenteuerliche Variationen an Bauchübungen. Vor allen in Form von Crunches, die ich für die meisten Menschen jedoch nicht empfehlenswert halte.

Crunches waren im Krafttraining eine der gängigsten Bauchmuskelübungen und ich beobachte sie auch heute noch sehr oft im Studio. Das Aufrollen des Oberkörpers aus der Bodenlage, wobei die Lendenwirbelsäule noch am Boden bleiben soll. Dies erfolgt in vielen Variationen, z.B. gerade, schräg, mit Zusatzgewicht, Abrollhilfe oder an einer Trainingsmaschine. Immer nach dem Prinzip gegen einen Widerstand den Rumpf zu beugen.

Dass dies eine gute Bauchmuskelübung darstellt, erscheint logisch, denn man spürt die Anstrengung sehr deutlich direkt im Bauch. Wie bei anderen Muskelübungen werden Ansatz und Ursprung des Muskels zusammengefügt.

Kritik am Crunch

Seit ca. 10-15 Jahren gibt es immer wieder Kritik an dieser Übung. In der Praxis und in der Wissenschaft hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass sich Crunches mehr und mehr als ineffiziente und sogar gefährliche Übung für die Wirbelsäule herausgestellt. Derlei Erkenntnisse dauern leider immer viele Jahre bis sie sich in Trainerausbildungen und in der Bevölkerung durchsetzen.

Das Bewegungsmuster eines Crunches kann die ohnehin schon schlechte Haltung der zu trainierenden Person verstärken. Vorhandene Rückenbeschwerden können sich verstärken, ja sogar verschlimmern. Nacken- und Schulterbeschwerden werden oft festgestellt und im Extremfall können Ischiasbeschwerden und Bandscheibenvorfälle verursacht werden. Hier kann ich die Literatur-Werke von Prof. Stuart McGill und Shirley Sahrmann empfehlen.

Woher stammt die bisherige Annahme, dass sich die Funktion eines Muskels durch das Annähern von Ansatz und Ursprung herausfinden lässt? Aus der Sektion von Leichen in der Anatomie. Doch man hat mittlerweile herausgefunden, dass sich die Muskeln eines lebenden Körpers sehr häufig anders verhalten. Also andere Hauptfunktionen übernehmen.

Was machen dann die Bauchmuskeln?

Wenn man Ansatz und Ursprung der vorderen Bauchmuskeln zusammenführt wird natürlich der Rumpf gebeugt. Das Verhindern von Bewegung in der Lendenwirbelsäule ist die Hauptaufgabe der meisten Bauchmuskeln und nicht – wie immer angenommen – die aktive Rumpfbeugung. Die stabilisierende Funktion ist deshalb wichtig, damit die Hauptbewegungsmuskeln des Körpers besser arbeiten. Stabilisationsübungen wie die Plank als Rumpf- oder Bauchtrainingsmethode sind bei Einsteigern und auch Trainierenden mit Rückenproblemen den Crunches vorzuziehen, damit eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule, eine Seitneigung oder eine Rotation des Rumpfes verhindert wird.

Übungen wie in den unten aufgeführten Videos zeigen, wie die Bauchmuskeln effektiver trainiert werden, die Funktion fördern und gleichzeitig die Wirbelsäule deutlich weniger belasten als Crunches.

Die folgenden Videos von Till Sukopp zeigen beispielhaft einige gute Alternativübungen: