Liegestütze richtig ausgeführt sind eine wahre Wunderübung – hocheffektiv, trainiert sie den ganzen Körper. Der Japaner Minoru Yoshida hält seit 1980 den Weltrekord von nonstop 10507 Wiederholungen. Da willst Du vielleicht nicht hin, aber Dich bei dieser wirkungsvollen Übung zu steigern macht aus mehreren Gründen Sinn.
Anders als bei Gerätetraining, Kurzhantel- oder Langhantelübungen trainiert man bei Push Ups mit dem eigenen Körpergewicht. Das Außergewöhnliche an dieser Übung: Fast alle Muskelgruppen sind beteiligt. D.h. Liegestütze ersparen das Training an vielen Geräten und kräftigen den ganzen Körper. Eine progressive Belastungsanpassung gehört zu den wichtigsten Trainingsprinzipien im Krafttraining. Auch das ist bei Liegestütze möglich.
Liegestütze – variantenreich und flexibel
Um die Intensität und damit den Trainingseffekt von Push Ups zu erhöhen, gibt es hervorragende Möglichkeiten. Je variabler Du trainierst, desto besser ist der Trainingseffekt. Bewegungsgeschwindigkeit, Wiederholungsanzahl und verschiedene Untergründe gestalten Dein Liegestütz-Training sehr anspruchsvoll und abwechslungsreich. Weiterer Vorteil: Liegestütze sind überall ausführbar und gehören zu den effektivsten Brustübungen. Hier sind einige Anregungen, wie Du Dein Training verbessern kannst:
Wiederholungen steigern
Die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen pro Trainingseinheit lassen sich auf unterschiedliche Weise steigern. Du hast die Wahl, die Anzahl der ausgeführten Sätze, die Wiederholungen pro Satz, oder beides zu erhöhen. Ab einem bestimmten Punkt wirst Du damit aber kaum noch Deine Maximalkraft verbessern können. Durch die zunehmende Ausführungssequenz rutscht Du vom Kraftausdauertraining ins Ausdauertraining.
Push Up auf wackeligen Untergrund
Liegestütze fordern auch Deine Stützmuskulatur heraus. Wenn man mal den gewohnten Untergrund verlässt und sie auf einem wackeligen Grund ausführt, merkt man, wie anspruchsvoll diese Ganzkörperübung sein kann. Wenn Du einen Bosuball zur Hand hast, dann probiere mal Liegestütze mit den Füßen oder noch schwieriger den Händen auf dem Ball. Falls Du Sypoba kennst probiere damit die Übung, ein Balanceakt, der die Rumpf- und tiefliegende Muskeln hoch beansprucht. Auch die Vibrationsplatte eignet sich prima um sich zu steigern – Dein ganzer Körper muss ständig Ausgleichsbewegungen machen, um die Balance zu halten. Gleiches gilt für Liegestütze mit den Füßen oder als Steigerung einem Fuß auf den benannten Geräten.
Ähnlich fühlt sich der Trainingseffekt beim Slingtraining oder an den Pendelringen an. Versuche mal Liegestütze mit den Händen in den Schlaufen eines TRX-Trainers oder 4D-pro zu absolvieren. Du wirst überrascht sein. Eine weitere Variante sind Liegestütze auf zwei kleinen Bällen. Zum einen erfordert das Balancegefühl und fordert so die Rumpfmuskulatur stärker, zum anderen kannst Du mit den Bällen auch etwas nach außen rollen und so den Reiz für die Brustmuskulatur erhöhen.
Liegestützpyramide
Um sich in der Wiederholungszahl zu steigern, ist auch die Liegestützpyramide geeignet. Fang erst mit einer Wiederholung an. Danach 30 Sekunden Pause und dann absolvierst Du zwei Wiederholungen. Das machst Du solange weiter, bis Du Dich nicht mehr steigern kannst. Dann reduzierst Du die Pausenzeit auf 15 Sekunden.
Bewegungsgeschwindigkeit variieren
Explosive Bewegungen setzen neue Trainingsreize, oder extrem langsame Bewegungen machen Liegestütz gleich wesentlich anstrengender. Probiere in der einen Einheit langsame Liegestütze und in der nächsten einen explosiven Liegestütz. Drücke Dich dafür explosionsartig vom Boden weg, achte dabei auf einen kurzen Bodenkontakt. Als weitere Steigerungsoption kannst Du versuchen, beim explosiven Push Up unterm Körper in die Hände zu klatschen. Das ist aber schon eine sehr fortgeschrittene Variation! Bei jedem „Landen“ der Hände sollte der Schwung abgefangen werden.
Weitere Varianten des Liegestütz
Im Krafttraining sind Liegestütze zwar eine Standardübung, und es gibt zahlreiche Varianten. Neben beschriebenen explosiven Liegestützen kannst Du die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Du beispielsweise die Füße höher (z.B. auf eine Bank) stellst als die Hände oder einarmig trainierst. Auch die Stellung der Hände eng oder weit platziert oder sich mit jeder Wiederholung vorwärts bewegen, bringt Abwechslung und neue Trainingsreize in diese Übung. Und natürlich haben auch Einsteiger zahlreiche Optionen, diese wundervolle Übung einfacher zu gestalten: z.B. auf die Knie gehen, die Hände auf einem Stepper oder einer Bank abstützen. Diese Übung ist wirklich ein unfassbar effektiver Allrounder – und durch den Variantenreichtum ist der Spaßfaktor inklusive.