Wie Du Deine Ausdauerleistung mit gezieltem Krafttraining steigerst

Wenn man mit dem Krafttraining startet, sollte man wissen, dass es sich weder unmittelbar positiv noch negativ auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt. Sportwissenschaftliche Studien haben keinen Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahme bei trainierten Läufern, die ein lupenreines Ausdauertraining durchführten im Vergleich zu Läufern, die sich mit schwerem Krafttraining unterstützten, festgestellt.

Doch der Vorteil im gezielten Krafttraining hat sich in anderer Form in Vergleichsstudien gezeigt. Die Läufer profitierten von einer stark verbesserten Laufökonomie. Deshalb ist es wichtig, das intensive Krafttraining, nicht zu verwechseln mit dem Kraftausdauertraining, in den Trainingsplan einzubauen. Sprich: Training mit sehr hohen Gewichten, denn nur diese führen zu Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung. Somit wird die Aktivierung der Muskulatur durch das Training optimiert.

Krafttraining verbessert Laufökonomie

Die Frequenz, mit der die Nervenimpulse auf die Muskulatur treffen, können dadurch beeinflusst werden, ebenso wie die Synchronizität der Reize auf die Muskulatur. Dieses Optimieren und auch das Zuschalten einzelner Muskelfasern laufen dann beschleunigt ab. Veränderungen der Aktivierungsfähigkeit durch das schwere Krafttraining wirken sich positiv auf die Laufleistung aus. Es führt zu einer gesteigerten Kraftentfaltung, die sich bei jedem Schritt, gekennzeichnet durch die kurzen Bodenkontaktzeiten beim Laufen, bemerkbar machen. Die Kraftentfaltung pro Muskelkontraktion sind ein wichtiger Faktor bei der Schrittlänge und dem jeweiligen Abdruck.

Bessere Laufleistung durch Krafttraining. 

Genau an dieser Schnittstelle scheint das Krafttraining zu wirken. Krafttraining stellt eine Leistungsreserve dar und verbessert so die Laufleistung. Gerade die neuromuskulären Funktionsweisen scheinen also interessant zu sein, wenn es darum geht ein Krafttraining zu nutzen, um Ihre Laufleistung zu optimieren. Das bedeutet aber auch, dass die Grundlagen des Krafttrainings optimal umgesetzt werden müssen, damit Sie optimal von einem Krafttraining profitieren. Neben den höheren Lasten muss auch die Geschwindigkeit der Kontraktion sehr hoch sein. Das bedeutet nicht, dass Sie sich schnell „bewegen“ sollen, sondern dass Sie Ihren Muskel schnell gegen die hohen Lasten anspannen. 

Ausdauersportler sollten an der Langhantel oder mit Kurzhanteln (KH) trainieren. Läufer sowie Triathleten profitieren vom Training an der Langhantel und den KH, wenn die Muskeln funktionell und effektiv mit klassischen Übungen trainiert werden. Hier ist darauf zu achten, dass die Übungen so zusammengestellt werden, dass sich die Kraft steigert.

Viele Jahre wurde das Krafttraining von den Läufern ignoriert oder belächelt. Hantelübungen wurden bewusst gemieden – aus Angst vor Muskelbergen. Es wurden lieber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und geringer Intensität trainiert, denn man wollte durch Muskeln nicht schwerer und langsamer werden. Mittlerweile herrscht dieser Irrglaube nicht mehr vor. Das laufspezifisch durchgeführte Krafttraining unterstützt die Laufleistung. Das gilt für alle Laufdistanzen. Das Krafttraining darf nicht mit Muskelwachstum gleichgesetzt werden. Für Läufer empfehlen sich Trainingsmethoden, die eher auf der Ebene des muskulären Zusammenspiels wirken. Nicht allein der Muskelquerschnitt (Muskeldicke) ist für die Kraftentfaltung wichtig, sondern auch die nervale Ansteuerung. Hier setzt das Krafttraining für Läufer an.

Gewicht für das Krafttraining

Um von Krafttraining sprechen zu dürfen, muss eine bestimmte Krafthöhe vom Muskel bewältigt werden. Anpassungen sind nur dann zu erwarten, wenn Du während einer Trainingsübung mindestens 50 Prozent des Gewichts bewegst, die Du einmalig bewegen könntest. Dieses würde dann die Steigerung Kraft auslösen. Trainiert man mit geringerem Widerstand liegen die Anpassungen eher auf der Ebene der Energiebereitstellung oder der Koordination.

Empfehlung: Soll die Kraftfähigkeit gesteigert werden, freie Übungen mit der Langhantel oder den KH trainieren. Die Ausdauer wird zwar nicht direkt gesteigert, aber die Leistung wird unterstützt.

Kniebeuge – die ultimative Übung für den Läufer!

Neben dem bereits empfohlenen Hanteltraining sollten Läufer komplexe Übungen in ihr Krafttraining integrieren. Das stärkt nicht nur die Antriebsmuskulatur in den Beinen, sondern auch die komplette Rumpfmuskulatur. In dieser Belastungsform entsteht ein Ganzkörpertraining. Die tiefe Ausführung der Kniebeuge ist die Basisübung für jeden Läufer. Durch sie wird eine funktionell hohe Übertragbarkeit ermöglicht. In dem Zusammenhang wirkt sich das Trainieren der Gesäßmuskulatur positiv auf die Beinachsenstabilität aus – sehr wichtig für jeden Läufer!