Du möchtest ein Musikinstrument erlernen oder Dich an Fallschirmspringen versuchen. Der übliche Weg wäre in diesen Fällen an eine Musikschule oder privaten Musiklehrer(in) bzw. an eine Fallschirmsprung-Schule zu wenden. Du gehst zu Experten auf dem betreffenden Gebiet.
Das Startprozedere sieht beim Laufen in den meisten Fällen anders aus. Es werden Schuhe gekauft und los geht‘s. In vielen Fällen läuft das auch problemlos ab – schließlich haben wir das Laufen von Kindesbeinen an erlernt, es gehört zum Alltag unserer Entwicklung. Die Bewegung ist einfach und die Möglichkeit, praktisch überall loslaufen zu können, hat Laufen zur Massensportart werden lassen.
Und dennoch sollte man wissen: Das Laufen will gelernt sein. Denn wer regelmäßig an seinem Laufstil arbeitet, sorgt für einen harmonischen, ökonomischen und gesunden Bewegungsablauf und wird zudem schneller. Was wiederum Verletzungen vermeidet und den Bewegungsapparat entlastet. Wie wichtig dies ist, habe ich ganz besonders bei meinem ersten Marathon gemerkt.
Viele Hobby-Lauf-Aktivisten verbrauchen zu viel Energie für unnötige Ausweichbewegungen. Mit dem richtigen Techniktraining wird das Tempo positiv beeinflusst und bei einem Laufpensum von 3 Läufen in der Woche kann man das Training noch variabler gestalten. Darum sollte nicht nur Spitzenathleten eine Koordinationsschulung durchführen.
Wie beginnst Du und wie kannst Du Dich verbessern?
Kopf
Der Blick wird nach vorne ausgerichtet und der Kopf bleibt aufrecht.
Schultern
entspannt und locker lassen. Raus aus der „Schildkrötenhaltung“. Die Schulter bleibt unten! Eine lockere Schulterhaltung wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus.
Armhaltung
Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und der bleibt möglichst während der gesamten Laufeinheit bestehen. Die Armbewegung wird praktisch nur in den Schultergelenken ausgeübt. Die Arme ganz natürlich mitschwingen, sodass eine fließende Bewegung entsteht, die sich lockerer und leichter anfühlt.
Hände
sind leicht geöffnet, keine gestreckten Finger und nicht zur Faust geballt. Entspannte Handgelenke. Hände bewegen sich gerade nach vorne und nicht über die die Mittelachse des Körpers kreuzen. Damit wird die Drehbewegung im Rumpf vermieden.
Körperschwerpunkt
Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften. Diese schwenkt leicht auf und ab und sollte so hoch wie möglich liegen. Die Hüfte sollte beim Aufprall der Füße möglichst gering absinken.
Rumpf
Aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Hüfte bleibt stabil. Die Rumpfkraft ist von besonderer Wichtigkeit und diese sollte in der kalten Jahreszeit gut trainiert werden. Viele unterschätzen das. Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung und sorgt für ein beschwerdefreies Laufen.
Hüfte / Beine
Der Schritt sollte flüssig und nicht zu lang sein. Je nachdem wie das Tempo verändert wird, ändert sich auch die Schrittlänge. Der Abstoß sollte durch einen aktiven Fußabdruck erfolgen, wodurch ein Hochziehen des vorderen Knies erfolgt. Jetzt in der kommenden Jahreszeit kann man sich mit einem dementsprechenden Trainingsprogramm richtig gut vorbereiten.
Füße
Die direkte Verbindung zum Boden sind die Füße. Kurz vor der Körperachse sollte der Aufsatz erfolgen. Verschiedene Positionen sind beim Aufsetzen des Fußes möglich (Vorfuß, Mittelfußknochen oder Ferse). Das ist wiederum abhängig vom Laufstil der einzelnen Person. Wichtig ist aber ein aktiver Fußabdruck. Der sorgt für die erwünschte kurze Bodenkontaktzeit.
Welche Laufschulübungen kann ich trainieren?
Im Aufwärmprogramm, Training oder im Cooldown lassen sich fließend Koordinationsübungen einbringen.Wichtig ist, dass man sie macht – egal wann.
Der klassische Hopserlauf
Abstoß und Landung erfolgen auf dem selben Fuß. Nach der Landung und dem Abrollen auf der Ferse erfolgt das gleiche Muster auf dem anderen Fuß.
Wichtig: Fußabdruck inklusive Bein- und Körperstreckung erfolgen aktiv. Die Arme abwechselnd aktiv zur Unterstützung mit einbeziehen. Körper aufrecht mit Blick nach vorne.
Beidbeiniges Bouncen
Man hüpft mehrmals beidbeinig wie ein Gummiball auf dem Mittelfuß vom Boden ab. So hoch es geht, ohne in die Knie zu gehen. Es fördert den aktiven Laufstil mit kurzer Bodenkontaktzeit.
Wichtig: Aktiver und explosiver Fußabdruck mit einer stabilen Hüfte. Die Landung erfolgt grundsätzlich auf dem Mittelfuß. Beide Arme unterstützen die Bewegung. Körper aufrecht, stabiler Rumpf mit Blick nach vorne.
Einbeiniges Bouncen (Steigerung)
Hier passiert die Abfolge wie beim beidbeinigen Bouncen nur auf einem Bein und einem Arm.
Wichtig: Das Knie des Schwungbeins nicht aktiv nach oben ziehen. Auch hier, Körper aufrecht, stabiler Rumpf mit Blick nach vorne.
Skipping
Steigerung zum einbeinigen Bouncen. Fußabdruck erfolgt noch etwas kräftiger mit aktiven Anziehen des Schwungbeins.
Wichtig: Einknicken in der Hüfte vermeiden.
Bodenkontakt erfolgt nicht über Mittelfuß sondern über den Fußballen. Wie bei allen Übungen, Körper aufrecht, stabiler Rumpf mit Blick nach vorne.
Steigerungs- und Koordinationslauf
Mit bewusster Fokussierung auf einen aktiven Laufstil trainiert man den Steigerungslauf. Beim schnellen Laufen werden Körperbewusstsein und Körperwahrnehmung gefördert. Man kann Steigerungsläufe während oder nach einem Dauerlauf einbauen.
Wichtig: Langsam beginnen und dann kontinuierlich steigern. Körperschwerpunkt möglichst aufrecht halten, stabiler Rumpf mit Blick nach vorne mit aktiven Armeinsatz. Auf die Lauftechnik achten. Das ist der wichtige Fokus bei dieser Übung.