Die Hälfte aller Deutschen sind statistisch übergewichtig. Ein ähnliches Bild ergibt sich, wenn man nachfragt, wer mit seiner Figur unzufrieden ist. Das meistgenannte Ziel, um Sport zu machen, ist Abnehmen. Dann stellt sich die entscheidende Frage: „Mit welcher Intensität sollte ich trainieren, um die Fettverbrennung bestmöglich zu aktivieren?“ So einfach ist diese Frage nicht zu beantworten, denn es spielen sehr viele individuelle Faktoren eine Rolle.
Ein Mythos, der sich hartnäckig hält ist: Mit einer konstanten Herzfrequenz würde das meiste Fett verbrannt.
Erstmal muss man sich über das Trainingsziel Gedanken machen, bevor man sich mit der Fettverbrennung beschäftigt. Gerne werden hier drei Aspekte immer miteinander vermischt. Abnehmen ist nicht gleichbedeutend mit der direkten Fettverbrennung. Zudem muss zwischen der relativen und absoluten Fettverbrennung bei einer Belastung unterschieden werden.
Mit dem Anspruch abnehmen zu wollen, meint man eigentlich eine Fettreduktion, spricht aber meist von Kilos auf der Waage. Die Waage ist im Allgemeinen ein sehr schlechter Ratgeber, weil kurzfristige Gewichtsschwankungen meist durch den Wasserhaushalt bedingt sind und gar nichts mit der erwünschten Fettreduktion zu tun haben.
Fettverbrennung oder Fettreduktion?
Um bei längeren Läufen oder Wettkämpfen die begrenzten Kohlehydratspeicher (Glykogenreserven) des Körpers zu schonen, trainieren reine Ausdauersportler ihren Fettstoffwechsel gezielt. Somit ergeben sich unterschiedliche Motive, den Fettstoffwechsel zu trainieren.
Fette dienen mit rund 9 Kalorien pro Gramm grundsätzlich als Energielieferanten und haben somit doppelt so viel wie die gleiche Menge an Kohlehydrate. Darüber hinaus erfüllen sie auch andere wichtige Funktionen im Körper.
Dennoch ist ein hoher Körperfettanteil dennoch nicht gut für uns, obwohl sie ein lebensnotwendiger Bestandteil des Körpers sind. Zum einen wird unser Leistungsfähigkeit mit dem verbundenen Gewicht limitiert und es können Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden entstehen.
Deshalb ist es sinnvoll, den Körperfettanteil auf ein Normalmaß zu reduzieren. Möglichkeiten gibt es viele verschiedene. Eine ausgewogene Ernährung mit dem Tool Sport und man hat ein geeignetes Mittel, um Fett zu verbrennen und das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren.
Glykogenreserven werden durch einen guten Fettstoffwechsel geschont
Ein moderates Ausdauertraining wird in den meisten Fitnessstudios heutzutage immer noch in der sogenannten Fettverbrennungszone empfohlen. Warum? Es finden ja alle Stoffwechselprozesse bei der niedrigen Intensität statt und der Anteil der verbrannten Fette an der gesamten Energiebereitstellung liegt etwas höher.
Fette brauchen mehr Sauerstoff als Kohlehydrate. Der wird benötigt, um in den Muskeln in Energie umgewandelt zu werden. Wird die Intensität aber höher als die sogenannte Fettverbrennungszone, desto weniger Sauerstoff steht zur Verfügung und dementsprechend müssen die die begrenzten Kohlehydratreserven die Energieversorgung übernehmen.
Ein optimaler Fettverbrennungspuls liegt also eher bei einer geringen Belastungsintensität. Der persönliche Energiestoffwechsel lässt sich mittels Spiro-Ergometrie unter Belastung messen.
Relative oder absolute Fettverbrennung
Mit 90 Watt als Einstiegsbelastung liegt der Anteil der Fettverbrennung bei 51% der gesamten Energiebereitstellung. Relativ gesehen ist das die maximale Fettverbrennung. Selbst bei einer Intensitätserhöhung wird anteilig nicht mehr Fett verbrannt. Der Gesamtverbrauch von 494 Kilokalorien (kcal) / Stunde liegt allerdings relativ gering bei dieser Belastungsstufe.
Bei 180 Watt, also der Verdopplung des Wattbereiches werden absolut die meisten Fettkalorien verbraucht, obwohl der Anteil der Energiebereitstellung nur bei 37% liegt. Für einen Ausdauersportler wird dieser Pulsbereich als optimal für ein Fettstoffwechsel angesehen. Mit 700 kcal, also 200 kcal mehr, liegt der Gesamtkalorienverbrauch über dem eines relativen höchsten Fettstoffwechseltrainings.
Mit 287 kcal liegen die aus Fett gewonnenen Kalorien bei 180 Watt allerdings nur unwesentlich höher als bei 90 Watt. Deshalb spielt das für einen ambitionierten Ausdauersportler nur eine untergeordnete Rolle. Sein Ziel ist es, den Bereich der Grundlagenausdauer zu verbessern. In unserem Fall wäre dies mit langen Radausfahrten gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dadurch kann der Radfahrer das Durchschnittstempo im Wettkampf länger hoch halten.
Beim Abnehmen zählt die Energiebilanz
Ein Training mit dem optimalen Fettverbrennungspuls ist für einen Hobbysportler, der abnehmen will, weniger interessant. Zum Abnehmen zählt unterm Strich die Energiebilanz des ganzen Tages. Doch eines sollte klar sein, um überhaupt eine nennenswerte Kalorienmenge pro Tag zu erreichen, muss entsprechend lang trainiert werden.
Ein klassisches Beispiel: Gerne wird der tatsächliche Kalorienverbrauch überschätzt. 30 Minuten auf dem Ergometer bei rund 150 Watt erbringen 350 kcal. Das wäre eine halbe Tafel Vollmilch-Schokolade!
Abnehmen bedeutet im Klartext: Kalorienverbrauch durch wesentlich längeres Trainieren in der Fettverbrennungszone oder den Kalorienverbrauch durch intensiveres Training steigern. Dazu eignen sich hochintensive Intervalle. In 30 Minuten erzielt man ähnlich hohe Verbrauchswerte wie in einer Stunde Training mit dem optimalen Fettverbrennungspuls.
Ein interessanter Faktor, warum Intervalltraining dem langen gemäßigten Training vorzuziehen ist: der Nachbrenneffekt! Studien haben gezeigt, dass der trainierte Körper nach dem Training bis zu 24 Stunden einen gesteigerten Energiebedarf hat. In den sogenannten Ruhephasen werden diese Kalorien aus den Fetten gedeckt, sofern – und das ist wichtig – man nicht ständig Kohlehydrate aufnimmt.