Mehr als 80 Prozent aller Läuferinnen und Läufer weisen ein erhöhtes Verletzungspotenzial auf. Nicht ausreichend stabile oder nicht ausreichend mobile Gelenke sind dafür verantwortlich. Daher sollte ein funktionelles Training mit Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen unbedingt zu deinem Lauftraining gehören.
Nachfolgende Kriterien sollten prinzipiell auf jede Form deines Trainings zutreffen:
- Zielgerichtet – auf die Reduzierung deines Körpergewichtes, beziehungsweise Bewältigung einer Distanz oder Verbesserung der Zeit.
- Schwächen vorrangig bearbeiten – wir sollten nicht immer das trainieren, worin wir gut sind.
- Zyklen aufstellen – Trainingsabfolgen von intensiveren und weniger anstrengenden Trainingseinheiten erstellen.
- Progressive Planung – das Training sollte stets intensivierbar sein; das bedeutet für dich, es muss immer noch eine Steigerung möglich sein.
Orientieren wir uns an den Basisübungen
Orientiere dich anfangs an den Basis-Bewegungsmustern und noch nicht an den sportartspezifischen Bewegungen. Anstatt jeden Muskel für sich zu betrachten, fasse ich diese Übungen in zwei Muskelketten zusammen. Es gibt die Beuger- und die Streckerkette. Ergänzend muss ich hinzufügen, dass man im funktionellen Training unterscheidet zwischen Übungen, bei denen der trainierte Körperteil Bodenkontakt hat – wie bei Liegestützen – oder sich frei im Raum bewegt – wie beim Freihantel- oder Kettlebelltraining.
In Studien wurde untersucht, wie sich das funktionelle Training in Form von sich im Raum frei bewegende Krafttraining auf Kraft und Gleichgewicht auswirkt. Verglichen wurden die Ergebnisse mit denen von konventionellem Krafttraining. Das Resultat hat selbst die Wissenschaftler verwundert: Funktionell Trainierende konnten gegenüber denen, die konventionell trainierten einen Kraftzuwachs von 58 Prozent und eine Verbesserung des Gleichgewichts um 196 Prozent für sich verzeichnen.
Funktionelles Training ist beim Laufen wichtig
Mittlerweile hat das funktionelle Training auch im Laufsport eine wichtige Bedeutung und stellt damit die traditionellen Trainingsschwerpunkte auf den Kopf. Wichtiges Ziel des funktionellen Trainings ist das optimale Zusammenspiel von Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Davon hängt es ab, wie dein Körper sich – seinen anatomischen Gegebenheiten im dreidimensionalen Raum entsprechend – effizient und möglichst verletzungsfrei bewegen kann.
Das bekannte isolierte Training hat bei gezielten Problemen oder Rehabilitation seine Berechtigung. Es wird angewendet, wenn einzelne Körperteile durch Verletzung ruhiggestellt werden müssen, aber zugleich die Muskulatur gekräftigt werden soll. Für das Erreichen einer ausreichenden Rumpfstabilität hat das isolierte Training einen hohen Stellenwert.
Mit dem isolierten Training legt man großen Wert darauf, dass die unterschiedlichen Muskelpartien ihre volle Funktion entfalten, damit später auch bei funktionellen Bewegungsausführungen keine Kompensationsbewegungen stattfinden. Doch was soll uns das sagen? Das heißt, wenn zusammenwirkende arbeitende Muskelpartien die Schwächen des Mitspielers ausgleichen müssen.
Die nachfolgenden Muskelgruppen, benötigen ein isoliertes Training am häufigsten:
1. die tiefe Bauchmuskulatur
2. die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren
3. die Schulterblattstabilisatoren
Positiver Einfluss einer stabilen Hüfte auf Knie und Sprunggelenk
Eine stabile Hüfte verbessert die Funktion des Hüftgelenks, ebenso positiv die Funktion der Knie- und Sprunggelenke. Viele Sportler müssen anfangs ihre Hüftabduktoren durch isoliertes Training langsam auftrainieren. Hüftabduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die funktionell eine seitliche Wegführung (Abduktion) des Oberschenkels von der Hüfte bewirken.
Dabei lässt sich gleichzeitig eine Stärkung anderer Hüftstabilisatoren, gemeint sind der große Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel und der Spanner der Oberschenkelbinde, erreichen.
Für das Laufen hilft es dir, das funktionelle Training mit in den Trainingsplan zu integrieren, um Bewegungsabläufe zu optimieren, indem maximal viele Muskeln über mehrere Gelenke aktiviert werden. Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining sind der wichtige Schlüssel zum Erfolg. Die Basis jeder Bewegung beginnt grundsätzlich mit dem Beweglichkeitstraining am Rumpf. In diesem Zusammenhang wird gern der Begriff Core-Training verwendet oder von Core Performance gesprochen. Die Anteile, die für jeden Läufer eine besondere Bedeutung im Bewegungsapparat haben, sind:
- Sprunggelenke
- Knie
- Hüfte
- Lenden-, Brustwirbelsäule
- Schulter und Arme
Wichtiger Faktor für Läufer: Sprunggelenk und Hüfte beweglich, Knie stabil
Verschiedene Grundanforderungen bestimmen die unterschiedlichen Anteile. Sprunggelenke, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern müssen in erster Linie ausreichend beweglich sein. Bei der Lendenwirbelsäule und den Knien kommt es zuallererst auf die Stabilität und eine Kraftübertragung mit möglichst geringen Energieverlust an.
Da die Muskeln als aktiver Bewegungsapparat die einzelnen Bewegungssegmente untereinander verspannen, können diese dabei sogar über zwei oder sogar mehr Gelenke verlaufen. Genau an diesen Grundlagen orientiert man sich beim gerätebasierten Training.
Komplexe Bewegungsmuster werden idealerweise durch Kraftübungen trainiert und sprechen nicht isoliert ein Gelenk oder eine Muskelgruppe an. Zielsetzung ist es nicht, mehr Kraft zu bekommen, sondern durch das Erarbeiten im funktionellen Training den Leistungszuwachs, basiert insbesondere auf eine größere Mobilität, Stabilität und besserem Gleichgewicht des Bewegungsapparates. Das Einplanen von funktionellem Training in deine Trainingszyklen soll eine Herausforderung sein und gleichzeitig Spaß machen.
Können wir lange oder gar ein Leben lang verletzungsfrei laufen? Gibt es eine Möglichkeit, das ganze athletische Potenzial in uns zu entfesseln, das in uns schlummert?
Trotz vielfältiger Werbeversprechen der Schuhindustrie und einer Flutwelle an Ideen zur richtigen Lauftechnik erleiden Läufer im Schnitt mindestens eine Verletzung im Jahr. Resultierend auch dadurch, dass wir so viel Zeit im Sitzen und in schönen, doch ungesunden Schuhen verbringen. Das führt zu vielfältigen Problemen im unteren Rücken, chronischen Knieverletzungen und teils sehr schmerzhaften Verformungen der Füße, was uns dann wieder ausbremst.
Ich möchte es nicht versäumen, Kelly Starrett, Autor des Bestsellers „Werde ein geschmeidiger Leopard“, zu erwähnen. Er hat ein revolutionäres Bewegungs- und Beweglichkeitskonzept für den Laufsport in seinem Buch veröffentlicht. Hier beschreibt er in 12 detaillierten Schritten, wie man „ready to run“ werden und ein Leben lang auf höchstem Niveau laufen kann. Für die optimale Funktion und den vollen Bewegungsumfang der Muskeln, Faszien und Gelenke schützen spezifische Mobilisationsübungen in täglichen Übungsroutinen diese wirksam gegen Überlastung und Verletzungen.
Du brauchst Unterstützung bei deinem Trainingsplan? Sprich mich gern an!