Wir freuen uns, wenn draußen das Wetter schön und warm ist. Schließlich macht Sport mehr Spaß, wenn die Sonne scheint und man weder lange Hose, Handschuhe noch Mütze benötigt. Doch wenn es zu warm wird, kann Sport im Freien zu einem Problem werden. Man sollte auf gewisse Faktoren achten, wenn man in der Sommerhitze Sport treiben will.
Der Mensch ist wie bekannt, ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für den Körper. Unser gesamter Organismus braucht im Winter etwas Zeit, bis er sich an die Kälte angepasst hat. Das gilt auch für den Sommer. Es dauert etwas, bis der Körper sich an das warme Klima angepasst hat. In der Regel sind es 10-14 Tage, bis der Körper „hitzefest“ ist. In diesem Zeitraum sollte man es mit dem Training nicht übertreiben, denn in dieser Zeit werden verschiedene körperliche Prozesse an die hohen Temperaturen angepasst.
Schwitzen: wichtig das es funktioniert
Bei Belastung fängt der Körper an zu schwitzen. Das ist auch gut so. Denn Schwitzen ist wie die körpereigene Klimaanlage. Wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, entsteht Verdunstungskälte. Dadurch wird verhindert, dass die Körpertemperatur zu sehr ansteigt und wir an Leistungsfähigkeit verlieren. Je höher die Außentemperatur auf den Körper einwirkt, desto mehr schwitzen wir. Auch wenn viele nicht gerne schwitzen, da es manchmal auch mit Geruchsbildung verbunden ist, ist Schweiß für uns daher lebensnotwendig und unserer Gesundheit zuträglich.
Es zeugt auch von keinem schlechten Trainingszustand, wenn man früh und viel am Anfang eines Trainings oder Wettkampfs schwitzt. Im Gegenteil: Der Körper lernt zum einen, bei einer anstehenden sportlichen Belastung seine Klimaanlage schon früh einzuschalten und nicht erst dann, wenn es schon fast zu spät ist. Gut trainierte Menschen beginnen daher früher zu schwitzen. Zum anderen sondert ein trainierter Körper weniger Elektrolyte über den Schweiß ab und bleibt daher länger leistungsfähig. Somit hat der Körper eine ökonomische Klimaanlage.
Den Puls besonders beachten
Unser Herz muss bei Hitze mehr arbeiten, um die Körperkerntemperatur bei 37 Grad Celsius zu halten. Im Sommer muss der Körper muss nicht nur die Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Haut. Das Blut transportiert dann die Wärme an die Oberfläche, die durch die Muskeln erzeugt wird. Damit das gleichzeitig passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und daher öfter schlagen. Bei Hitze ist daher auch der Puls beschleunigt. Entsprechend kann die Leistungsfähigkeit etwas geringer ausfallen.
Wenn mit einer Pulsuhr trainiert wird, sollte man das bei Ihrer Trainingsplanung beachten und beispielsweise nicht in der Mittagshitze trainieren. Die Pulswerte verschieben sich aufgrund höherer Außentemperaturen weiter nach oben. Bei gleichem Lauftempo können Sie so vom Grundlagen- in den Entwicklungsbereich rutschen. Es ruhiger angehen zu lassen und auf seinen Körper zu hören, statt auf die Pulsuhr zu achten ist insofern besser.
Wichtige Tipps zum Training bei Hitze
1. Das Training in den frühen Morgen oder den späten Abend verlegen.
Hier sind Temperatur und Ozonwerte am niedrigsten. Auch wenn die Sonne um 12 Uhr ihren Höchststand erreicht hat, dauert es noch ein paar Stunden, bis die Ozonwerte ihren Höhepunkt erreicht haben. In der Regel liegt das im Zeitraum 16/17 Uhr. Zu dieser Tageszeit sollte man nicht unbedingt trainieren.
2. Mehr trinken!
Da man bei Hitze mehr schwitzt, braucht der Körper auch mehr Flüssigkeit. Augenmerk auf den Urin legen: Ist der Urin durchsichtig oder hellgelb, hat man ausreichend getrunken. Ist er dagegen dunkel oder beginnt zu riechen, droht ein Flüssigkeitsmangel. Ohne Flüssigkeit kommt man rund eine Stunde beim Sport aus. Möchte man länger trainieren, sollte man ein Getränk mitnehmen.
3. Auf die Kleidung achten.
Besser leichte Funktionskleidung und eine Kopfbedeckung tragen. Der Stoff sollte atmungsaktiv sein.
4. Möglichst im Schatten trainieren
5. Auf ausreichenden Sonnenschutz achten (z.B. Sonnencreme, Kopftuch)
6. Trainiere achtsamer – nicht volle Power
Mach langsamer als üblich. Bei Symptomen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Kältegefühl das Training sofort beenden, ein schattiges Plätzchen aufsuchen und etwas trinken.