„Same procedure as every day!“ ist kein gutes Motto für Dein Lauftraining. Willst Du das Lauftraining sowohl für Kopf als auch zur Verbesserung der Leistung aufpeppen, sind Crosslauf, Querfeldein-Geländelauf oder ein Berglauf eine prima Abwechslung.
Wer das mal probieren möchte, dem möchte ich ein paar Profitipps an die Hand geben.
Bei Cross-, Querfeldein- und Bergläufen gibt es ein wenig mehr zu beachten als bei Straßenläufen.
Was Du bei Cross- und Bergläufen beachten solltest
Die Regeln dienen Deiner persönlichen Sicherheit und sollen dich vor Verletzungen bewahren.
Laufe in der Regel im Buddy-Team.
Prüfe deine Ausrüstung. Und damit meine ich nicht nur wasserfeste Schuhe und Kleidung. Du benötigst u.U. ein Handy, was die meisten sowieso bei sich tragen, eine Trillerpfeife, Getränk, Energieriegel und eine Rettungsfolie für den Notfall.
Investiere in ein Paar gute Berglaufschuhe. Mit normalen Laufschuhen über Stock und Stein zu stolpern, ist keine gute Idee. Bei einer guten Trittsicherheit benötigst Du Schuhe mit einer langlebigen Sohle, exzellenter Griffigkeit und wasserfestem Obermaterial.
Vergewissere Dich, dass Du ein für Dich passendes Gelände gewählt hast: Es gibt verschiedene Geländeformen, die ich in Berg, Crosslauf und Querfeldein und 3 unterschiedliche Rennlängen (kurz, mittel und lang) katalogisiere. Wenn Du Dich z. B. für die Kategorie B entscheidest, steht Dir ein hartes Training bevor. Die durchschnittlichen Steigungen liegen bei mind. 50-75m und nur etwa 20 % des Trainings findet auf der Straße statt.
Falls Du noch nie einen Berglauf absolviert hast, beginne am besten mit einem Training der Kategorie Q. Hier betragen die Steigungen höchstens 30 m, und Du wirst einen größeren Teil des Trainings auf Feldwegen verbringen.
Um sich auf Berläufe vorzubereiten, ist Kraft- und Ausdauertraining notwendig. Die meisten von uns sind mit Berläufen wenig vertraut. Fange einfach an und arbeite an Deiner Beinkraft mit Langhanteltraining und Ausdauer auf einem Laufband mit maximaler Steigung. Vielleicht hast Du ja auch kleinere Hügel in Deiner Nähe, die Du dazu nutzen kannst.
Armarbeit ist ebenfalls wichtig: Das übst Du mit Kurzhanteln beim Laufen. Durch die Armarbeit wird Dein Antrieb beim Bergauf-Laufen und die Balance beim Bergab-Laufen verbessert.
Die Ausdauer steigern mit Bergtraining
Folgende Vorteile bietet das Bergtraining:
- Kraft und Muskelelastizität werden positiv entwickelt
- Verbesserung der Schrittgeschwindigkeit- und -länge
- Optimierung der Koordination
- Während der Antriebsphase werden Arme und während der Stützphase die Füße mehr eingesetzt. Das steigert die Geschwindigkeit (Abwärtslaufen), schult die Stabilität und entwickelt einen Kontrollmechanismus
- fördert die Kraftausdauer
- steigert die persönliche maximale Geschwindigkeit und Maximalkraft (bei kurzen Aufwärtsläufen)
Hier sind einige wenige Variationen des Bergtrainings zur Steigerung Deiner Leistung.
Kurze Berganläufe:
- 5–10 Sekunden zur Verbesserung des kreatinen Systems der anaeroben Energieproduktion (Schnellkraft)
- 15–30 Sekunden zur Verbesserung des Laktatkraftsystems (Stoffwechselweg der Glykolyse)
- Coachtraining: kontrolliert durch einen Trainer mit einer Pfeife oder durch Zuruf, d.h. Sets von 10, 15, 20 und 25 Sekunden
- lange Erschöpfungssprints mit leichtenTraben von 1 Minute zwischen den einzelnen Sprints und 3–5 Minuten zwischen den Sets
- kurze Bergläufe von 30–80 m zur Entwicklung der Schnellkraft
- längere Bergläufe von 150-200 m zum Training der Kraftausdauer
Hügel-Crosstraining zwischen 400–1.000 m und über mehrere Kilometer für Langstreckenläufer im aeroben Bereich - Abwärtssprints zwischen 50–80 m zur Steigerung der kontrollierten Beinschnelligkeit
- Skippings, Sprünge oder Sprungintervalle am Berg über 30–80 m