Selbstsichere Sportler können ihr sportliches Potenzial besser nutzen und Spitzenleistungen erzielen. Eines der besten Beispiele war für mich Muhammad Ali: „Ich glaube, es ist nicht anmaßend, wenn ich sage, dass ich etwas Besonderes bin.“ Unsichere Sportler wiederum können auf kleinste Hindernisse oder Rückschläge mit heftigen Leistungseinbrüchen reagieren.
Was ist Selbstvertrauen?
Für mich ist es das intuitive Vertrauen in sich selbst. Man bzw. frau fühlt sich richtig – genau man ist, mit allen Ecken und Kanten. Und das meine ich nicht im überheblichen Sinne sondern in einem ganz natürlichen, urinstinktiven Sinne, vertrauen selbstbewusste Menschen sich selbst und ihren Entscheidungen. Man kann es spüren und sehen, wenn Sportler ein hohes Maß an Selbstvertrauen ausstrahlen. Was sie sagen, stimmt mit ihrem Handeln überein. Fehler werden reflektiert, kurz analysiert und aus ihnen wird gelernt. Ihr Selbstbewusstsein ist in allem präsent.
Im Allgemeinen versteht man unter Selbstvertrauen das sichere Gefühl, einer bevorstehenden Aufgabe gewachsen zu sein. Durch den Glauben an die eigenen Fähigkeiten, ist schon die Grundlage für Erfolg gelegt. Bestimmt kennst Du auch jemanden, der einen unerschütterlichen Glauben an sich selbst hat und dessen Selbstbewusstsein sogar größte Rückschläge verkraftet. Das Selbstvertrauen dieser Menschen ist so robust – egal welcher Niederschlag sie erreicht, sie stehen immer wieder auf.
Was viele nicht wissen: Selbstvertrauen ist eine Eigenschaft, die man bewusst stärken kann. Also keine Sorge, wenn Du eher zurückhaltend bist und an Dir selbst zweifelst. Es ist Deine Wahl, Deine Entscheidung Dich ab heute Stück für Stück darin zu stärken.
Jemand, der sein Selbstvertrauen sukzessive in den verschiedenen Lebensbereichen aufbaut, dem steht ein großes dispositionales Selbstvertrauen zur Verfügung. Oftmals wirkt sich eine große Selbstwirksamkeit in einem Lebensbereich auch positiv auf andere Lebensbereiche aus. Im Gegensatz dazu zeigt sich situatives Selbstvertrauen in bestimmten Situationen oder Umständen.
Ein Beispiel: Teamsportler (Fußball / Handball) erwecken normalerweise den Eindruck, dass sie ein großes dispositionales Selbstvertrauen haben. Wenn ihr Team im Entscheidungsspiel ins Elfmeterschießen- oder Siebenmeterwerfen muss, kann in der Einzelperson das situative Selbstvertrauen jedoch plötzlich sinken. Auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, mit eigenen Fehlern und Misserfolgen umgehen zu können, richtet unseren Blick auf das wesentliche des sportlichen Wettkampfes.
Die sieben Elemente des Selbstvertrauens
Das Selbstvertrauen, das eine Person bei einer bestimmten Tätigkeit oder in einer bestimmten Situation empfindet, steht normalerweise in Zusammenhang mit einem der nachfolgenden 7 Elemente.
Element 1: Verschiedene Studien ergaben, das motivierende Selbstbotschaften scheinbar besser wirken als Selbstinstruktionen. Das heißt konkret, ermutigende, aufbauende Selbstbotschaften, wie „Los, du schaffst das!“ oder „Ich will unbedingt gewinnen“ sind besser als Selbstinstruktionen mit einem bestimmten Fokus wie „Konzentrier dich auf den Sprung, Ball…!“ Ein hohes Maß an Selbstbewusstsein und die damit verbundene Intensität kann das Ausmaß der Angstsymptome reduzieren und hat Einfluss darauf, ob sie als leistungsfördernd oder leistungshemmend empfunden werden. Für selbstbewusste Athleten gehören Angstsymptome ganz einfach zum Sport, egal welcher Art, dazu.
Element 2: Unterstützung durch andere, etwa durch den Trainer oder einen Teamkollegen, haben die neuesten Untersuchungen gezeigt, wirken sich mildernd auf das Selbstvertrauen zu den Auswirkungen des Wettkampfstresses aus. Wenn Sportler von klein auf mentale Trainingsprogramme absolvieren, scheint sich das positiv auszuwirken. Sie bauen dadurch so viel Selbstvertrauen auf, dass sie als Erwachsene in ihrer sportlichen Laufbahn noch davon zehren können.
Element 3: Die Entwicklung von Selbstvertrauen im Sport durch persönliche Erfahrungen fördern am stärksten. Durch sich entwickelndes Selbstvertrauen ist man bereit, seine Fähigkeiten erfolgreich einzusetzen und auszubauen, um sich an eine höhere Schwierigkeitsstufe heranzuwagen. Steck Dir also kleine Teilziele und feiere, wenn Du sie erreichst – das stärkt Dich Schritt für Schritt in Deiner Selbstwirksamkeit und dann ist das große Ziel plötzlich fast von ganz alleine da.
Was das Selbstvertrauen ebenfalls enorm steigern kann, sind sog. stellvertretende Erfahrungen. Vor allem, wenn die eigenen Fähigkeiten oder Eigenschaften einer betreffenden Person (z.B. eines Team-Kollegen) sich ähneln. Dies führt zur Überzeugung: „Wenn der oder die das erreichen kann, dann kann ich es auch.“
Element 4: Im Sport versuchen Trainer oft das Selbstvertrauen ihrer Protagonisten zu stärken, indem sie diese davon überzeugen, dass sie die vor ihnen liegende Aufgabe meistern können: „Ich weiß, dass du ein guter Sprinter bist. Also lass dich nicht unterkriegen, beim nächsten Mal bist Du schneller.“
Der Sportler selbst kann diese Worte noch verstärken, indem er sich die Botschaft als eine Art „Mantra“ immer wieder selbst vorsagt. Wichtig ist: Kurz und knapp das Ziel formulieren – ohne Umwege: „Diesmal stehe ich auf dem Podium!“ Die Gedanken drehen sich ausschließlich um das angestrebte Podium – nicht mit etwaigen Hindernissen.
Element 5: Bilder sprechen mehr als 1000 Worte – heißt es. D.h. zu jedem Gedanken (Mantra) malst Du dir auch Bilderwelten dazu aus. Um den Satz von oben aufzugreifen: Du siehst Dich mit einem großen Sprung auf das Podium springen, tosender Applaus von den vielen Menschen rund um Dich und Du hältst einen Blumenstrauß in der Hand und… und … und. Mit den selbst erzeugten mentalen Vorstellungen erhöhen sie die Wahrscheinlichkeit, eine bestimmte Aufgabe zu meistern. Ganz nach dem Motto: Was Du Dir in Bildern vorstellst, wirst du auch erreichen!
Element 6: Das Selbstwirksamkeitsgefühl kann durch Phänomene wie Herzklopfen, Muskelspannung und Aufgeregtheit geschwächt werden. Als leistungsfördernd sollten die körperlichen Empfindungen in Zusammenhang mit einem Wettkampf in jedem Fall empfunden werden. Das gelingt mithilfe entsprechender Stressmanagement-Techniken, wie z. B. der „Gedanken-Stopp-Technik“ und der „5-Atemzüge-Technik“.
Element 7: Bei diesem letzten Element des Selbstvertrauens geht es um den emotionalen Zustand, über die Kontrolle von Emotionen in Zusammenhang mit einem Wettkampf, z. B. von Nervosität und Angst. Selbstzweifel treten sehr häufig vor wichtigen Sportsevents auf. Daher ist es wichtig, die Gedanken und Emotionen kontrollieren zu können. Hierbei helfen Dir Visualisierungs- und Konzentrations-Techniken.
Sei gespannt auf den nächsten Blogbeitrag: Du bekommst ganz konkrete Übungen zur Stärkung Deines Selbstvertrauens.