Der Schulterblattbereich wird beim Training häufig vergessen, obwohl es so wichtig ist, die Schulterblätter richtig auszurichten. Im Zeitalter von Computerarbeit und sitzender Tätigkeit ist gerade diese Körperpartie oftmals sehr schwach ausgeprägt, sie verkümmert immer mehr und verdient deshalb Deine besondere Aufmerksamkeit.
Der Schulterblattbereich wird durch die Verkürzung der Brustmuskulatur entlastet. Es kann schnell zu Schmerzen in der Schulter kommen. Eine Schwäche der schulterblatt-stabilisierenden Muskulatur begünstigt nicht nur einen optisch unschönen Rundrücken, sondern führt in der Endkonsequenz zu Schulter- sowie Brust- und Halswirbelsäulenproblemen.
Schulterblatt-Stabilisierung
Ein direktes Anzeichen für die Muskulatur-Schwächung zwischen den Schulterblättern zeigt sich dahingehend, dass ein großer Abstand zwischen diesen ersichtlich ist. Parallel liegt vielfach eine Verkürzung der oberen Schultermuskulatur vor. Erkennbar dadurch, dass die Schulterblätter zu den Ohren ziehen und dass die Schulterköpfe nach vorne zeigen. Das ist weder ansehnlich noch auf Dauer gesund.
Wie sorgst Du für Deine Schulterblatt-Muskulatur?
Versuche die Schultern und den Nacken während des Trainings bewusst locker zu lassen. Das ist ein wichtiger Faktor. Beim Atmen nicht die Schultern zu den Ohren ziehen und bei den Aufrollbewegungen aus der Rückenlage keine Kraft aus der oberen Schulterpartie nehmen.
Optimalerweise zeigen sich die Schulterblätter in der Ruheposition wie zwei parallele Dreiecke mit nach unten anzeigenden Spitzen flach am oberen Rücken und zwischen der zweiten und siebten Rippe.
Bevor Du mit den Übungen beginnst, ziehen die Schulterblätter leicht zueinander und hinunter zum unteren Rücken, Richtung Hüfte. Dabei nimmst Du wahr, dass der Brustkörper sich in dem Moment anhebt und sich nach vorne vorwölbt. Diese Wahrnehmung gilt es, innerlich zu verankern. Oder das Ganze bildlich gesehen: die Schulterblätter zeigen im oberen Bereich ein kleines „v“.
Werden die Arme bewegt, dann bewegen sich die Schulterblätter dazu in einem anatomisch definierten Rhythmus. Also musst Du Dich nicht versteifen. Achte bitte darauf, dass sich die Schulterblätter nicht in Richtung Ohren orientieren oder unkontrolliert voneinander wegbewegen.
Generell solltest Du einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren halten. Mach direkt den Versuch und teste es mal im Sitzen. Lass den oberen Teil der Schultern möglichst locker und ziehe Deinen Scheitel zur Decke.
Wahrnehmung: Die Länge in der Wirbelsäule und den entstehenden großen Abstand zwischen Schultern und Ohren. Du fühlst sich um Zentimeter gewachsen!
Zwei einfache Übungen: Spüre und fühle deine Schulterblätter
Rückenlage.
Stelle die Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke.
Arme gestreckt Richtung Zimmerdecke, die Handflächen zeigen geöffnet zueinander.
Einatmen: Ziehe die Fingerspitzen weiter zur Decke, bis sich die Schulterblätter leicht von der Matte weg heben.
Wahrnehmung: Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist größer geworden.
Ausatmen: Absenken der Schulterblätter. Ziehe nun die Schulterblätter fest zueinander, sodass sich die Schulterblätter in die Matte drücken müssen. Wahrnehmung: Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist kleiner geworden.
Lass nun in dieser Übung die Schulterblätter einige Male hin- und hergleiten. Betone bitte die Phase, in der die Schulterblätter zueinander ziehen.
Wichtig: Im Bewusstsein verankern!
Zweite Übung
Rückenlage.
Stelle die Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke.
Lege nun die Arme seitlich neben dem Körper ab. Die Handinnenflächen liegen auf der Matte und drücken leicht hinein.
Einatmen: Ziehen die Schultern in Richtung der Ohren, um den Abstand zwischen beiden zu verkleinern.
Spüre, wie Deine Arme über die Matte gleiten. Die Schulterblätter heben sich in keinem Moment von der Matte ab.
Ausatmen: Drücke die Schultern wieder von den Ohren weg, um den Abstand zwischen beiden wieder größer werden zu lassen. Presse dabei Deine Handinnenflächen leicht in die Matte.
Lass nun in dieser Übung die Schulterblätter einige Male hin- und hergleiten. Betone bitte die Phase, in der Du die Schulterblätter von den Ohren wegdrückst.
Wahrnehmung und Verankern im Bewusstsein sind bei beiden Übungen wichtig. Das Gefühl, wenn die Schulterblätter zueinander ziehen und sich von den Ohren wegdrücken, muss manifestiert werden, da es ein wichtiger und zugleich elementarer Bestandteil ist, um Schulterbeschwerden vorzubeugen und einen aufrechten Gang darzustellen.