Abnehmen durch gemütliches Strampeln auf dem Fahrrad oder anstrengungsfreies Laufen, bei dem Plaudereien mehr im Mittelpunkt stehen, als ein sportliches Training. Das bleibt Wunschdenken. Lass Dich nicht von Marketingversprechen einlullen – von nix kommt nix.
Im niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich wird oftmals die klassische Dauermethode mit dem Ziel der Körperfettreduktion durch Ausdauertraining empfohlen. Aber diese Empfehlung ist längst überholt – dennoch halten sich diese Mythen hartnäckig in sog. „Fachmedien“ und damit auch in den Köpfen vieler Menschen.
Die Dauertrainingsmethode im moderaten Intensitätsbereich sollten Sportler im Langzeitausdauerbereich anwenden, da hier der Organismus auf einen effizienten Umgang mit Fettsäuren umgestellt wird. Hier lernt der Körper, mehr Fett einzuspeichern und weniger zu verstoffwechseln, da er auf diesen „Treibstoff“ ja hauptsächlich bei Belastungen zurückgreift.
Um eine hohe Fettverbrennung zu erreichen, in der viele Kalorien verbrannt werden, sind hohe Trainingsintensitäten zielführend. Dabei wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem auch in den nachfolgenden Stunden („Nachbrenneffekt“) Fett verbrannt. Ideale Trainingsform: Intervalltraining.
Wenn ich im Fitnessstudio den Blick schweifen lasse, sehe ich in der Regel, dass übergewichtige Mitglieder eher auf den Cardiogeräten vorzufinden sind, auf denen sie sich mit niedriger Intensität (und somit mit einem niedrigeren Kalorienumsatz) bewegen. Während die Mitglieder mit definierten Körpern und den niedrigsten Körperfettwerten vor allem im Krafttrainingsbereich und neuerdings besonders im Freihantelbereich zu sehen sind. Was könnte man daraus schließen?
Ganz einfach: Ein anstrengendes, kraftbetontes Training führt weitaus effektiver zur Wunschfigur. Wer die Ausdauerfitness für den Alltag oder seinen spezifischen Sport verbessern und den Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte sich im Ausdauertraining als auch im Krafttraining richtig anstrengen! Ausnahme: Teilnehmer im Langstreckenwettbewerb.
Vorteil: Das Training ist wesentlich effektiver und kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden. Sowohl die Trainingspraxis und wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen das wiederkehrend.
Wer jedoch nicht auf das klassische Laufen, Walking, Schwimmen, Radfahren oder Cardiogeräte verzichten möchte, der sollte ein intensives Intervalltraining mit Belastungsintervallen von ca. 30-60 Sekunden durchführen. Durch kraftbetonte Ausdauerübungen lassen sich noch bessere Erfolge hinsichtlich der Körperfettreduktion und einer guten Ausdauerfitness erzielen, die z.B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden. Übungen wie beispielsweise Burpees, Hampelmann, Mountain Climber, Seilspringen, Boxen am Sandsack, Rope u.v.m. machen Spaß und sind hocheffektiv.