Beinahe jeder Sportler hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass bei einem Flüssigkeitsmangel sich die Belastung härter anfühlt, als sie tatsächlich ist.
Schwitzen ist die Klimaanlage des Körpers und schützt vor Überhitzung. Hohe Schweißverluste entstehen durch intensive und langandauernde Ausdauereinheiten, vor allem bei hohen Tagestemperaturen. Abhängig von den Faktoren Umgebungsbedingungen – Wald, Stadt…), Belastungsintensität, Trainingszustand, Körpergewicht, um nur einige aufzuzählen – kann sich der Schweißverlust pro Stunde zwischen 0,3 bis über 2 Liter betragen.
Die häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände und Leistungsminderung bei längeren Ausdauereinheiten sind Flüssigkeits- bzw. Wassermangel, auch bekannt unter dem Begriff Dehydration. Eine Reduktion der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit kann schon erfolgen, wenn während der Belastung ein Flüssigkeitsverlust von 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts (hier geht man vom Gewicht vor dem Belastungsbeginn aus) eintritt.
Vor, während und nach dem Sport spielt daher die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle.
Einfache Grundregeln für Ausdauersportler
- Der Flüssigkeitshaushalt sollte vor jeder Trainingseinheit oder jedem Wettkampf ausgeglichen sein.
- Das Trinken in regelmäßigen Abständen während der Belastung üben und auch tatsächlich machen.
- Zur optimalen Regeneration nach einer Belastungseinheit oder einem Wettkampf gehört der Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits.
Was ist die optimale Trinkmenge während einer Ausdauer-Belastung?
In den vergangenen Jahren haben sich die Empfehlungen zu dem Thema stark verändert. War es noch in den siebziger Jahren so, dass man nichts trinken sollte, wurde Mitte der neunziger Jahre das Motto „Trinke maximale Mengen, die du gut verträgst“ postuliert. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfes ist von vielen Faktoren abhängig, wie z.B. Belastungsdauer und -intensität, das individuelle Ausschwitzen oder klimatische Bedingungen.
D.h. die optimale Trinkmenge ist daher bei jedem Sportler sehr individuell variabel! Damit wurden die früheren Empfehlungen mittlerweile widerlegt. Was aber bleibt ist, dass zu wenig oder zu viel an Flüssigkeitsaufnahme die sportliche Leistung verschlechtert.
Formel zur Berechnung des Flüssigkeitsverlustes bzw. -bedarfs
Körpergewicht (kg) direkt vor der Belastung (ohne Kleidung) MINUS Körpergewicht (kg) direkt nach der Belastung (ohne Kleidung) = FLÜSSIGKEITSBILANZ
Beispiel:
76,2 kg – 73,9 kg = 2,3 kg (3% FLÜSSIGKEITSDEFIZIT)
Diese Trinkempfehlungen können hilfreich sein, um sich seinen individuellen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln und den Körper optimal für die nächste Trainingseinheit zu unterstützen. Getrunken werde sollte in kleinen Schlucken (z.B. alle 15 min ca. 150 ml). Bei kühlem Wetter und geringer Belastung ist der Bedarf niedriger, während bei hoher Intensität und warmen Temperaturen mehr getrunken werden sollte.
Es gibt leider keine pauschale Methode, um den Flüssigkeitsbedarf während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfes exakt zu ermitteln. Eine praktikable Alternative, die auch von den Leistungssportlern angewendet wird, ist die Bestimmung über die Urinfarbe. Hier kann man den sogenannten Hydrationsstatus erkennen.
Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Der Urin hat die Farbe hellgelb, so stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Erscheint dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Bier oder Apfelsaft) ist ein typisches Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Gewisse Lebensmittel z.B. rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können die Urinfarbe z.T. stark beeinflussen. Dann sollte man Urin als Gradmesser nicht in Betracht hinzuziehen.
Wichtig ist auch „was“ man trinkt
Wasser oder ein kalorienfreies Getränk ist die ideale Wahl bei kurzen Training- oder Wettkampfeinheiten. Bei längeren Belastungen löschen viele Sportler ihren Durst gerne mit sogenannten isotonischen Sportgetränken.
Ein isotonisches Getränk hat die gleiche Osmolalität* (270-330 mosmol/kg Wasser) wie menschliches Blut, respektive Blutplasma. Daher wird es besonders schnell vom Körper aufgenommen. Was ist unter Osmolalität zu verstehen? Damit wird die osmotisch wirksame „Teilchenkonzentration“, die u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte besteht, definiert. Isotonische Getränke (z.B. ein selbstgemachter Mix aus Saft und Wasser oder ein Isotonic Sports Drink) sind daher spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen. Sie verbessern die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports und tragen dadurch zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Einheiten bei.
Die Wahl des richtigen Sportgetränks
Entscheidend bei der Getränkewahl sind Belastungsintensität und -dauer. Wasser oder kalorienfreie Getränke sind beim Fettstoffwechsel oder kurzen Trainingseinheiten sinnvoll. Natrium ist essentiell für die Wasserspeicherung im Körper, einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Deshalb sollte man bei längeren oder intensiveren Belastungen kohlehydrathaltige Elektrolytgetränke nehmen mit dem wichtigen Bestandteil Natrium, da dieses mengenmäßig am meisten ausgeschwitzt wird.
Daher ist meine Empfehlung: Ausprobieren und testen, was für Dich am besten ist. Es muss schmecken und dem Körper gut tun. Verschiedene Geschmacksrichtungen sorgen für Abwechslung, deshalb auch mal was Neues ausprobieren.