Wie gehst Du mit der derzeitigen Krisensituation um? Wahrscheinlich hat sich auch dein Alltag um 180 Grad gedreht. Unsicherheit, Ängste, Stress und Druck wirken sich negativ auf alle Lebensbereiche aus – auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Oftmals ist selbst das Ausüben des Sports mit Stress verbunden: Wir hetzen zum Training, kommen in letzter Minute aufgewühlt, genervt oder gar verärgert im Training an. Wir haben ein berufliches Etappenziel verpasst und trainieren nun noch härter, um uns zu betäuben oder um zu vergessen.
Wie wäre es, wenn du die jetzige Krisenzeit nutzt, dich auch in sportlicher Hinsicht neu aufzustellen – neue Routinen und eine entspanntere Haltung zu etablieren, mit der du deine Ziele freudvoll und entspannt erreichst.
Warum Entspannung?
Stress, Druck von außen und von innen sowie zu große Anspannung können für einen Sportler in Ruhelosigkeit, Hilflosigkeit, Aggression, Ohnmacht, „Lampenfieber“ und Versagensangst münden. Es gibt viele gestresste Athleten. Diese leiden unter Selbstzweifel, Unsicherheit, bis hin zu Angst vorm Scheitern, vor der Konkurrenz, vor der Bewertung durch Freunde usw. Selbst Amateursportler wie du und ich sind durch Medien und unsere Leistungsgesellschaft auf Erfolg beim Sport getrimmt.
Umso wichtiger sollten wir nun die „erzwungene Auszeit“ der Coronakrise nutzen, um mal reinen Tisch zu machen: Willst du so weitermachen wie bisher oder diese Krise nutzen, um neue Wege zu gehen. Und das auch beim Sport. Wie wäre es, mal in Ruhe, deinen eigenen Stresslevel einzuschätzen und gründlich zu hinterfragen, weshalb du das eigentlich so zugelassen hast.
Denn die negative Konsequenzen wie Energie- und Kraftlosigkeit, Ideenlosigkeit, Passivität, Konzentrationsstörungen treten nicht nur bei gestressten Athleten auf. Negative Gedankenmuster, Blockaden und Verletzungsanfälligkeit sind unweigerliche Stressfolgen, die jeder von uns kennt.
Leider wirkt sich der Stress immer auf allen Ebenen aus: physisch, emotional und mental. Mit neuen Routinen, einfachen Übungen hast du also ein wirklich probates Mittel um auf allen Ebenen dein Leben positiv zu gestalten.
Nimm dir also die Zeit und schau, welche Vorschläge für dich passen. Fangen wir einfach an mit Übungen für zu Hause
Musik zur Entspannung
Entspannungsmusik sollte einen ruhigen, langsamen Takt haben, maximal 60 Schläge pro Minute. Der Herzschlag reagiert auf den Takt und soll folglich langsamer werden. Höre dir die ausgewählten Musikstücke nicht zu oft an, sondern gezielt nur in Entspannungspausen. So machst du daraus einen bewusst gewählten Akt der Entspannung und Ruhe. Musik unterstützt auch bei einer Visualisierungsübung.
Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Sie zählt zu den beliebtesten Entspannungstechniken. Die Übungen kann man zu Hause durchführen, oder auch bei seinem Trainer erfragen.
Vorbereitung
Sorge dafür, dass dich in den 30 Minuten der Übung niemand stört. Du kannst liegen oder bequem sitzen. Trage lockere Kleidung. Schließe die Augen und achte auf deine Atmung. Sie sollte gleichmäßig und ruhig sein. Dann gehst du gedanklich deinen Körper durch – vom Kopf über den Nacken, in die Arme – ganz langsam. Wo fühlst Du verspannte Muskelgruppen? Wo spürst Du einen Verspannungsschmerz?
Dann beginne!
- Spanne die unten beschriebenen Muskelgruppen jeweils für ungefähr fünf bis zehn Sekunden an. Es reicht vollkommen aus, wenn du die bewusste Anspannung „normal stark“ ausführst.
- Dazu sagst du innerlich: „Jetzt halten, halten, halten, halten… und loslassen.“, kannst du die Anspannung gedanklich leiten.
- Beim nächsten Ausatmen entspannst du die Muskelgruppe für 30 Sekunden.
Arme und Hände
- Beginne mit deiner dominanten Hand und balle diese zu einer Faust. Das wirkt sich gleichzeitig auch auf den Unterarm aus.
- Spanne den Oberarm an, indem du den Unterarm Richtung Himmel anwinkelst und den Oberarm gegen den Brustkorb drückst.
- Führe dasselbe mit Hand und Oberarm an der anderen Körperseite durch.
Füße, Beine und Po
- Wenn du die Zehen zusammenkrallst, spannen sich deine Füße an.
- Damit die Unterschenkel mitbearbeitet werden, beuge den Spann in Richtung Fußboden.
- Hebe das Bein gerade an. Das spannt die Oberschenkelmuskulatur.
- Wiederhole das für die andere Seite.
- Die Gesäßpartie trainieren wir dann, indem wir beide Pobacken zusammen drücken.
Gesicht und Kopf
- Runzel die Stirn und ziehe die Augenbrauen hoch. Spann deinen Scheitel an.
- Für die Augenpartie schneide ein paar Grimassen. Das macht auch noch gute Laune! Rümpfe die Nase und kneife die Augen bis auf eine kleine Öffnung zusammen.
- Beiße die Zähne normal aufeinander und presse die Lippen zu. Mach dann den Mund weit auf, als wolle der Unterkiefer den Hals berühren.
- Für Hals und Nacken ziehe die Schultern hoch und drücke den Hals nach hinten.
Oberkörper, Rücken und Bauch
- Führe beide Schultern leicht nach hinten.
- Anschließend die Brustmuskeln anspannen, während du ganz tief einatmest.
- Lass die Bauchmuskulatur hart werden und steuere etwas mit den Lendenmuskeln dagegen.
- Mach ein Hohlkreuz, das spannt den unteren Rücken an.
- Abschließend spannst du noch einmal alles an.
Übungsende
Wandere nach der Übung nochmal ganz bewusst in jede trainierte Muskelgruppe. So schaffst du es, die Entspannung länger zu erhalten und profitierst den restlichen Tag von der Progressiven Muskelentspannung.
Atmungszentrierte Zugänge, Atemübungen
Bestimmt weißt du bzw. ist dir schon aufgefallen: In Stresssituationen atmen wir flach und schnell, die Herzfrequenz steigt, Stresshormone werden ausgeschüttet. Das macht evolutionär absolut Sinn – allerdings nur bei kurzandauernden Situationen. Dauerhaft ist das schädlich. Was tun?
Tiefe Bauchatmung unterstützt die Entspannung. Richtiges Atmen fördert die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und beschleunigt das Ausscheiden von Kohlendioxid. Die Herzfrequenz sinkt. Wir nehmen neue Energie auf und die Muskeln entspannen sich.
Bei der Bauchatmung wölbt sich beim Einatmen der Bauch sichtbar nach außen und geht beim Ausatmen wieder in die Ausgangslage zurück.
Probiere einmal die Nasenatmung: Atemluft über das rechte Nasenloch hinein- und über das linke hinausströmen lassen. Nimm dabei Daumen oder Mittelfinger zur Hilfe und halte jeweils das andere Nasenloch zu. Den Zeigefinger auf die Nasenwurzel zwischen den Augenbrauen legen. Beobachte, wie die Luft durch die Nasenkanäle fließt.
Es gibt weitere entspannungsfördernde und stressreduzierende Routinen, die du dir aneignen kannst:
Genügend Schlaf zum Beispiel wird völlig unterschätzt. Besonders wichtig ist der Schlaf VOR Mitternacht. Und gewöhne Dir an, möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Mindestens 6 Stunden Schlaf täglich braucht dein Körper – auch zur Regeneration von Sport.
Gönn dir mittags einen sog. Powernap (Kurzschlaf) von ca. 20 Minuten. Du wirst erfrischt und munter den Rest des Tages verbringen.
Ein Spaziergang im Wald wirkt wahre Wunder. Höre bewusst auf die Umwelt, schau in den Himmel, höre das Vogelgezwischer und gehe achtsam, sodass du Schritt für Schritt wahrnimmst. Selbstverständlich ohne Blick auf das Handy.
Lachen schüttet Glückshormone aus, ebenso ein Lächeln – bei dir und denjenigen, den du anlächelst. Sauna, Aromen, Yoga, Pilates, autogenes Training und vieles mehr helfen dir, dein individuelles Anti-Stress-Paket zu schnüren.
Fazit
Jeder von uns braucht Maßnahmen des mentalen Trainings, die individuell zu einem passen. Deshalb wäre doch gerade jetzt diese Krisenzeit als Chance für Veränderung zu sehen. Wenn du die Gelegenheit nutzt, um dir deine persönlichen Lieblingsübungen zusammenzustellen, werden sie sich bald bezahlt machen. Körper, Geist und Seele werden dir danken.