Schritt 1: Setzte dich mit dir im Inneren auseinander
Zunächst solltest du genau wissen, wann Unsicherheiten bei dir persönlich auftreten, um ein stabiles Selbstvertrauen zu gewinnen. Nimm ein leeres Blatt und unterteile es in zwei Spalten. 1. Spalte „Situationen mit viel Selbstbewusstsein“ und Spalte 2 „Situationen mit wenig Selbstbewusstsein“.
In die erste Spalte trägst du alle Umstände und Situationen in Zusammenhang mit deiner Sportart ein, bei denen du dich absolut sicher fühlst. In der zweiten Spalte vermerkst du Umstände bzw. Situationen, in denen du dich nicht so sicher fühlst. Für dich selbst festzustellen, welche Situationen zu Unsicherheit führen, ist der erste große Schritt zu mehr Selbstvertrauen. Wir werden bei einigen der folgenden Schritte nochmals auf diese Liste zu sprechen kommen, für‘s Erste soll sie dir vor Augen halten, an welchen Bereichen du arbeiten kannst.
Schritt 2: Erinnere dich an deine größten Erfolge
Diese Visualisierungsübung ermöglicht es dir, einen mentalen Zustand wieder in Erinnerung zu rufen, den du bei einem früheren Erfolgserlebnis hattest, und kannst so eine Brücke zwischen dem vorhandenen sportlichen Können und deinem Selbstvertrauen schlagen:
– Stelle dir innerlich vor, ein Meter vor dir trifft der Lichtstrahl eines riesigen Scheinwerfers auf den Boden. Der Lichtstrahl hat einen Durchmesser von gut einem Meter.
– Versuche dich jetzt an einen Zeitpunkt in deiner sportlichen Laufbahn zu erinnern, an dem du auf dem Höhepunkt deines sportlichen Könnens warst. Hierbei können Notizen der in Schritt 1 aufgestellten Liste sehr hilfreich sein. Erinnere dich und erlebe die Situation nochmal – fühle, rieche, höre alles: Jede deiner Bewegungen war leicht und nahezu perfekt, und alles schien ohne bewusste Anstrengung und mühelos zu verlaufen.
– Betrachte dich nun und deine 5 Sinne aus einem distanzierten Zustand heraus (d.h. du betrachtest dich mit Abstand, aus der Adlerperspektive sozusagen). Du siehst, wie du im Inneren eines Kreises stehst und besser als alle anderen warst. Stell dir vor, was du gerade siehst, hörst, schmeckst und riechst. Gehe alle Sinne durch. Achte bewusst darauf, wie sich der „Geschmack des Erfolgs“ schmeckt, welche Gefühle hochkommen, was du riechst, welche Worte dir einfallen.
– Tritt nun ins Scheinwerferlicht und ins Geschehen ein, so dass du die Ereignisse durch deine eigenen Augen und in Realzeit erlebst. Achte auch hierbei wieder genau auf das, was du siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst.
– Merke dir genau, wie es sich anfühlt, damit du dieses Gefühl immer dann hervorrufen kannst, wenn dein Selbstvertrauen schwindet.
Schritt 3: Denke dich stark
Das du die Fähigkeiten, Fertigkeiten, positiven Einstellungen und Überzeugungen besitzt, die die Basis des Erfolgs bilden, sogenannte Selbstbotschaften, ist sehr wichtig für die eigene Bestätigung! Deine Botschaften sollten anschaulich sein, müssen dir leicht über die Lippen gehen und schon einige Zeit vor dem Wettkampf angewendet werden. Am wichtigsten ist es jedoch, dass sie für dich selbst glaubhaft sind. Du solltest diese Selbstbotschaften vor allem in Situationen aussenden, in denen dein Selbstvertrauen schwach ausgeprägt ist. Diese Unsicherheiten hast du im Schritt 1 oben in der 2. Spalte aufgelistet. Hier einige Formulierungsbeispiele für solche Ich-Botschaften:
Eishockey-Verteidiger: „Hier kommt keiner vorbei“
Sperrwerfer: „Ich bin der beste Werfer überhaupt“
Ringer: „Ich habe Bärenkräfte“
Skispringer: „Mein Absprung hat immer das richtige Timing”
Sprinter: „Ich werde blitzschnell aus dem Startblock starten“
Boxer: „Ich habe Fäuste aus Titan!“
Basketballspieler: „Nur der Korb und ich“
Mittelstürmer im Fußball: „Ich werde jede mögliche Chance nutzen“
Erstelle deine eigene Liste mit 2 bis 3 positiven Selbstbotschaften, und lese diese Botschaften jeden Abend vor dem Schlafengehen und jeden Morgen nach dem Aufwachen vor. Durch das wiederholte Lesen werden sie im Unterbewusstsein verankert und wirken sich nachhaltig auf deine sportliche Leistung aus.
Schritt 4: Nutze die Schwächen deiner Gegner oder deines Gegners
Gegner werden stets versuchen, ihre Zweifel und Ängste vor dir zu verbergen. Doch auch sie sind nur Menschen, auch sie kennen Müdigkeit, Unentschlossenheit und Angst. Wenn du dich mit deinen Gegnern beschäftigst, solltest du auch darüber nachdenken, welche ihrer Fehler und Schwächen sich leicht zu deinem Vorteil nutzen lassen.
Schritt 5: Nutze die Kraft des Klangs
Musik hat eine unglaublich positive Wirkung, sie kann dich motivieren, inspirieren und damit das Selbstvertrauen stärken. Es gibt viele Melodien mit inspirierenden Texten und starken Assoziationen, mit denen du dir Selbstvertrauen beim Training und vor jedem Wettkampf einen mentalen positiven Schub geben kannst. Wenn du das Selbstvertrauen stärken und eine hohe physiologische Erregung vermeiden willst, solltest du lieber die Musik in langsamem Tempo auswählen (d.h. unter 110 bpm). Umgekehrt solltest du, wenn du dich mental „aufputschen“ willst, ein schnelleres Tempo wählen (d.h. über 110 bpm) und es bis auf 130 bpm kurz vor dem Wettkampf steigern.
Zusammenfassung
Diese Schritte sollten dich davon überzeugt haben, dass Selbstvertrauen keine Fügung des Schicksals ist. Auch wenn die Glücksgöttin Fortuna einem nicht zur Seite stehen sollte, bestimmst letztendlich du allein, wie selbstbewusst du dich bei einer sportlichen Begegnung fühlst. Es ist deine Wahl. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Selbstvertrauen zu stärken, angefangen von der Bewusstmachung der Faktoren, die das Selbstvertrauen schwinden lassen, bis zu Visualisierungstechniken und positiven Selbstbotschaften. Wie du eine „I can do it“-Haltung erreichen kannst, ist eine Sache deiner Einstellung und deines Mindsets. Inspirierende Musik kann z.B. eine Hilfe sein, dich in Siegerlaune zu bringen. Wie meinte einmal der legendäre American-Football-Coach Vince Lombardi scherzhaft: „Selbstvertrauen ist ansteckend… mangelndes Selbstvertrauen allerdings auch.“